Ia sangat popular di kalangan bintang perniagaan pertunjukan dunia dan wanita biasa. diet keto. Sedikit orang tahu bahawa pada mulanya, pada abad ke-20, ia digunakan untuk merawat sawan epilepsi pada kanak-kanak. Tidak lama kemudian, doktor dapat menetapkan bahawa dengan mematuhi diet keto, anda boleh mengurangkan jumlah lemak badan dengan ketara. Kini kaedah menurunkan berat badan ini adalah antara yang paling berkesan dan selamat untuk kesihatan.
Apakah diet keto
Diet keto mempunyai nama lain: ketogenik. Intinya adalah untuk mencapai kekayaan ketosis, iaitu proses menghasilkan badan keto yang membawa tenaga apabila kekurangan glukosa dalam darah. Dengan kata mudah, gaya pemakanan terbentuk di mana gula dikurangkan, yang memaksa badan untuk mendapatkan tenaga daripada rizab lemak.
Makan coklat meningkatkan keupayaan mental dan fizikal. Tetapi terkandung di dalamnya karbohidrat ringkas bukan sahaja meningkatkan tahap glukosa, yang boleh menyebabkan diabetes, tetapi juga menyumbang kepada pemendapan lemak pada bahagian tubuh yang berlainan. Sekiranya mereka tidak dibekalkan dengan makanan, badan akan mula menarik tenaga daripada rizabnya sendiri, secara aktif menyerap lemak.
Keton dihasilkan oleh hati daripada lemak yang disimpan dan penting untuk badan. Keadaan yang sama diperhatikan dengan penolakan makanan sepenuhnya. Tetapi jika puasa berbahaya kepada kesihatan dan kehidupan, diet keto, sebaliknya, berguna untuk obesiti. Dengan itu, badan menerima bahan yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya.
Prinsip asas
Diet keto melibatkan penolakan sepenuhnya terhadap karbohidrat ringkas dan kebanyakan yang kompleks. Tetapi pada masa yang sama, jumlah lemak yang digunakan meningkat.
Prinsip asas diet ketogenik:
- mengehadkan dengan ketat jumlah karbohidrat yang digunakan;
- mengurangkan jumlah gula, garam dan kanji yang digunakan;
- aktiviti fizikal sederhana;
- pematuhan dengan rejim minum;
- bahagian lemak yang digunakan hendaklah sekurang-kurangnya 60%;
- harus ada 2 kali lebih banyak lemak daripada protein;
- kemasukan dan keluar secara beransur-ansur daripada diet.
Untuk menurunkan berat badan, anda boleh mengambil tidak lebih daripada 50 gram karbohidrat setiap hari. Penekanan utama adalah pada makanan berlemak, dengan protein di tempat kedua.
Adalah sangat penting untuk mengekalkan rejim minum. Jika untuk orang biasa 2 liter cecair sehari sudah cukup, maka dengan diet keto jumlahnya meningkat kepada 3-4 liter. Dan 80% daripada norma ini adalah air tulen dan tenang.
Jenis utama diet keto
Terdapat beberapa variasi diet ketogenik. Ia mungkin termasuk 1 hari memuatkan karbohidrat atau, sebaliknya, mengehadkan diet anda dengan teruk.
Berikut adalah jenis utama diet keto:
- Standard. Ini adalah cara paling biasa untuk menurunkan berat badan, membayangkan penolakan karbohidrat yang hampir lengkap. Perlu dipertimbangkan bahawa anda tidak boleh mengecualikan sepenuhnya karbohidrat daripada diet anda! Sesuai untuk mereka yang mengamalkan gaya hidup sedentari.
- Sasaran. Sesuai untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan mereka yang bekerja untuk mendapatkan jisim otot. Jenis diet ini membolehkan pengambilan karbohidrat selepas bersenam. Adalah penting untuk tidak makan makanan berkarbohidrat secara tidak sengaja, tetapi untuk menentukan norma peribadi di mana seseorang mengalami kesihatan yang baik, mood dan peningkatan kebolehan fizikal.
- Kitaran. Pandangan ini diet keto membolehkan anda memuatkan karbohidrat sekali seminggu. Pada masa ini, paras glikogen dalam tisu otot diisi semula. Sesuai untuk pembina badan dan mereka yang sukar untuk melepaskan karbohidrat.
Kebaikan diet keto
Petunjuk untuk diet keto adalah berat badan berlebihan. Berat badan turun dengan cepat dalam seminggu, anda boleh menurunkan sehingga 6 kg dan mengurangkan saiz pinggang dan pinggul anda. Ia juga berguna untuk mengikuti peraturan pemakanan untuk orang yang menghidap epilepsi, tetapi hanya atas cadangan doktor yang hadir.
Faedah lain termasuk:
- selera makan berkurangan;
- tenaga;
- pemeliharaan jisim otot.
Wanita suka diet ini kerana tiada sekatan ke atas banyak makanan kegemaran mereka. Jadi, anda tidak perlu melepaskan ayam dengan kulit, sosej dan daging babi.
Keburukan diet keto
Tetapi terdapat juga keburukan diet keto:
- pemakanan menjadi tidak seimbang, jadi perlu menjalani pemeriksaan perubatan biasa;
- Bau aseton yang tidak menyenangkan mungkin muncul dari mulut, dari peluh dan air kencing - ini adalah keadaan biasa semasa diet keto;
- masalah usus mungkin berlaku disebabkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam kuantiti yang sedikit.
Diet sukar untuk bertolak ansur pada minggu pertama, apabila diet berubah. Tekanan adalah mungkin bagi mereka yang mempunyai gigi manis. Dalam kes ini, anda tidak sepatutnya mematuhi diet keto yang ketat. Anda perlu memberi satu hari seminggu memuatkan dengan karbohidrat.
Bagaimana untuk bermula supaya tidak berhenti
Perkara yang paling penting dalam diet keto adalah peralihan yang lancar. Ia perlu untuk membiasakan diri dengan diet baru dan mengelakkan tekanan untuk badan. Untuk memasuki keadaan ketosis, ikut garis panduan ini:
- Jangan tinggalkan karbohidrat segera. Mulakan secara beransur-ansur, kurangkan jumlah setiap hari. Sebaik sahaja anda mencapai tahap 50 gram, anda boleh menganggap diet telah bermula.
- Tanamkan tabiat minum banyak. Pastikan anda mengambil dua gelas pada waktu pagi dan 30 minit sebelum setiap hidangan. Sejam selepas makan, dua gelas lagi. Dan antara waktu makan, minum lebih kurang 10 gelas air kosong. Norma anda ialah 4 liter sehari
- Kurangkan garam makanan anda. Latih diri anda terlebih dahulu untuk mengasinkan makanan anda, atau lebih baik, elakkan sama sekali. Tetapi anda boleh menggunakan perasa tanpa penambah rasa.
- Elakkan alkohol. Anda boleh minum minuman beralkohol dalam kuantiti yang kecil hanya pada hari pemuatan. Ingat bahawa hanya 1 gelas bir akan menafikan keseluruhan peringkat yang telah anda selesaikan.
Sediakan diri anda untuk diet selama kira-kira seminggu. Jangan mulakan esok dengan segera meninggalkan karbohidrat. Kemasukan hendaklah lancar supaya badan tidak mengalami tekanan.
Produk diet keto
Diet keto harus mengandungi makanan berikut:
- daging. Produk utama. Beri keutamaan kepada ayam dan daging lembu buatan sendiri. Anda juga boleh makan daging babi, tetapi lebih baik tanpa lemak babi.
- ikan. Produk penting yang mengenyangkan badan dengan asid amino dan vitamin. Anda boleh makan apa-apa ikan, tetapi anda tidak boleh menggorengnya, supaya tidak meningkatkan tahap kolesterol anda.
- Makanan laut. Mereka diserap dengan baik oleh badan, memberikan rasa kenyang dan menyekat selera makan.
- Telur. Produk ini kaya dengan mineral dan vitamin dan juga merupakan sumber protein. Pastikan anda memasukkan ayam rebus atau telur puyuh daripada ayam dalam diet anda.
- Produk susu yang ditapai. Kaya dengan protein dan kalsium, meningkatkan penghadaman dan menormalkan najis. Pilih jenis keju kotej dan kefir rendah lemak.
- Kacang. Mereka boleh dimakan sebagai snek antara makanan utama.
- Teh, kopi.Jangan maniskan minuman atau tambah susu.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Bilangan mereka adalah terhad. Kentang, pisang, anggur dan buah-buahan manis lain dikecualikan sepenuhnya. Tidak selalu anda boleh makan limau gedang dan epal, tetapi sayur-sayuran termasuk zucchini, timun, tomato dan bawang.
- cendawan. Produk yang sangat sihat yang membantu membakar lemak.
Produk dilarang sama sekali:
- sebarang jenis bijirin;
- kuih-muih dan produk roti;
- gula;
- kekacang;
- jagung;
- minuman berkarbonat.
Contoh menu
| Hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Snek petang | makan malam |
1 |
Salad timun, 2 biji telur rebus | Daging lembu yang dibakar dalam foil, teh hitam | Kek keju bakar | Ikan rebus, teh |
| 2 | Souffle ikan, roti bakar dengan keju | Potongan ayam cincang, zucchini rebus | Kacang | Kaserol ayam, kefir |
| 3 | 3 biji telur rebus, limau gedang | Turki dengan cendawan dan herba | Avokado | Souffle ikan, teh hijau |
| 4 | Dadih telur dadar, kopi | Daging Stroganoff, Ratatouille | Keju kotej rendah lemak, kefir | Turki dalam pes tomato, salad, teh |
| 5 | Telur hancur dengan kacang hijau | Batang drum ayam panggang dengan perasa, timun dan salad kubis | Roti bakar dengan keju | Air rebusan ayam dengan daging |
| 6 | Kek keju panggang, kefir | Salad Caesar, sekeping daging rebus | Kacang | kaserol ikan, teh |
| 7 | Epal hijau, 3 biji telur rebus, yogurt asli | Daging dengan kuah dan zucchini | Avokado | Ikan bakar |
Anda boleh makan sosej rebus untuk makan tengah hari; salad akan melengkapkan produk daging ini. Tetapi anda perlu memilih sosej berkualiti tinggi, dan lebih baik memasaknya sendiri dengan jumlah garam minimum.
Tempoh
Tempoh diet bergantung pada matlamat anda:
- 7 hari adalah tempoh minimum yang membolehkan anda menurunkan berat badan sebanyak 4-6 kg;
- 14 hari - pada masa ini anda boleh kehilangan sehingga 8 kg;
- 1 bulan adalah tempoh optimum yang membolehkan anda kehilangan sehingga 10 kg tanpa membahayakan kesihatan anda;
- 3 bulan adalah tempoh maksimum yang dikira bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan 15 - 20 kg.
Hasil diet keto
Hasilnya bergantung pada ciri-ciri individu badan dan jumlah berat badan berlebihan. Lebih banyak, lebih baik hasilnya. Pada masa yang sama, diet tidak membawa kepada keletihan. Dan jika seorang wanita tidak mempunyai berat badan berlebihan, maka dia boleh menurunkan berat badan dengan maksimum 1-2 kg.
Tetapi orang gemuk bertindak balas secara positif terhadap diet keto. Mereka ambil perhatian bahawa sehingga 20 kg hilang dalam sebulan. Kelantangan berkurangan dengan ketara dan kesejahteraan keseluruhan bertambah baik. Semasa diet, keperluan untuk makanan manis berkurangan, dan selera makan menjadi sederhana.
Produk pemakanan sukan untuk diet keto
Untuk mengekalkan jisim otot dan kesihatan semasa diet keto, adalah berbaloi untuk mengambil makanan tambahan seperti Omega 3 dan Omega 3-6-9, Asid Amino dan BCAA.