Setiap orang mahu makan dengan memuaskan dan menurunkan berat badan berlebihan, kerana rasa lapar yang berterusan adalah sebab utama gangguan diet. Pakar pemakanan mengatakan bahawa terdapat banyak produk penurunan berat badan yang sihat yang baik untuk mengisi dan membantu anda membakar lemak. Sertakan mereka dalam makanan anda setiap hari, buang gula-gula dan makanan ringan, dan berat badan akan mula hilang dengan lancar.
Bagaimana anda boleh makan dan menurunkan berat badan
Tidak ada makanan yang secara harfiah membakar lemak di dalam badan. Terdapat makanan dengan khasiat lain yang penting untuk sosok anda. Dia:
- Meningkatkan metabolisme. . . Metabolisme yang cepat tidak membenarkan dimakan disimpan "dalam simpanan".
- Menindas perasaan lapar. . . Anda makan lebih sedikit, jangan meregangkan perut, secara beransur-ansur membiasakan diri dengan bahagian kecil.
- Membuat defisit kalori. . . Anda boleh makan banyak makanan bertenaga rendah (hingga 30 kkal per 100 g) dan memuaskan rasa lapar anda seperti daging besar (150 kkal per 100 g). Kekurangan kalori adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan.
- Mempunyai kesan positif terhadap fungsi usus. . . Pencernaan yang baik sangat penting untuk metabolisme.
5 makanan pembakar lemak terbaik
Makanan dengan beberapa kualiti pemakanan penting sangat aktif dalam membantu menurunkan berat badan. Ingat senarai produk penurunan berat badan ini. Masukkan dalam menu setiap hari, 1-2 kali sehari:
- limau gedang;
- alpukat;
- yogurt semula jadi;
- telur ayam atau puyuh;
- teh hijau.
Buah limau gedang
Separuh buah ini setengah jam sebelum setiap hidangan utama akan membantu anda makan lebih sedikit dan mempercepat penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh naringin dan inositol - zat yang mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat. Mereka adalah:
- Membakar lemak badan dan mempercepat metabolisme (proses metabolik).
- Cegah karbohidrat menjadi berat badan berlebihan.
- Meningkatkan penghadaman.
- Mengawal turun naik hormon insulin.
Kelebihan limau gedang untuk diet anda:
- Buahnya mengandungi lebih sedikit gula daripada buah-buahan lain.
- Ia mempunyai kandungan kalori rendah - 29 kcal per 100 g.
Kekurangan buah ini:
- Merengsa mukosa perut dan usus. Dengan gastritis dan bisul semasa perut kosong, limau gedang tidak boleh dimakan.
- Alergen yang kuat, seperti semua buah sitrus. Perhatikan ukurannya, mulakan dengan bahagian kecil.
Telur
Mereka mengandungi banyak protein yang mudah dicerna. Ia membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan otot, menghilangkan rasa lapar, mengawal tahap hormon selera makan - ghrelin. Bahan penting lain dalam telur:
- Vitamin D - menguatkan tisu tulang.
- Lemak - cepat jenuh badan.
Telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol jahat, oleh itu mereka tidak menyebabkan aterosklerosis. Mereka boleh dimakan setiap hari jika tidak ada alahan dan masalah hati (kuning telur mempunyai kesan koleretik). Petua pakar untuk menurunkan berat badan:
- Daripada sandwic atau roti, rebus atau goreng 2-3 telur untuk sarapan pagi, buat telur dadar bersama mereka. Ini akan membantu anda melupakan kelaparan selama 3-4 jam.
- Sekiranya anda tidak menghadapi masalah hati, makan hingga 3 biji telur setiap hari.
- Untuk penurunan berat badan yang lebih cepat pada waktu petang, gunakan putih telur sahaja: biarkan kuning telur pada separuh pertama hari.
Teh hijau
Ini adalah minuman pelangsing terbaik. Ia harus dimasukkan ke dalam diet 2-3 kali sehari. Minum cawan antara waktu makan atau setengah jam sebelum makan untuk mempercepat penurunan berat badan. Penting: hanya teh hijau yang berguna tanpa bahan tambahan - gula, perisa. Minuman itu mengandungi katekin: zat ini membantu membakar lemak subkutan yang ada, terutama di perut, dan mencegah pengumpulan baru. Tambahan teh hijau ialah mempercepat metabolisme dan menghilangkan rasa lapar.
Alpukat
Produk ini mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, di antaranya asid oleik sangat dibezakan. Ini menekan rasa lapar, jadi separuh atau 1/4 alpukat sebagai makanan ringan adalah pilihan tepat bagi mereka yang menurunkan berat badan. Selain lemak sihat (28 g per 1 buah), alpukat mengandungi:
- Serat. Ia meningkatkan fungsi usus dan juga meningkatkan rasa kenyang.
- Protein sayur. Ia lebih senang diserap oleh haiwan.
Cadangan untuk makan alpukat untuk menurunkan berat badan:
- Perhatikan ukuran bahagian, kerana kandungan kalori 100 g produk adalah 212 kcal. Pada satu masa, makan tidak lebih dari setengah alpukat dalam salad atau 1/4. - di atas sandwic.
- Jangan gabungkan produk ini dengan daging: hidangan akan sukar dicerna. Satukan dengan sayur-sayuran, herba.
- Gantikan mentega, sos pada sandwic, dan untuk salad dengan pulpa alpukat.
Yogurt semula jadi
Ini adalah pilihan yang baik untuk makanan ringan, sarapan atau makan malam untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda memilih yogurt Yunani, anda akan mendapat banyak protein ringan untuk mengisi badan dengan cepat. Terdapat sedikit karbohidrat di dalamnya, ia tidak menyebabkan turun naik glukosa darah.
Satu lagi sifat penting yoghurt adalah bahawa ia meningkatkan pencernaan berkat probiotiknya. Ini memberi manfaat kepada metabolisme.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan:
- Jangan beli produk bebas lemak - ambil 2%: ia tepu lebih baik dan tidak mengganggu penurunan berat badan.
- Ganti yogurt untuk krim masam, mayonis dan salad dressing ketika mengasinkan daging, ayam atau ikan.
- Perhatikan komposisi dengan teliti - elakkan gula, perasa dan aroma.
- Beli yogurt dengan peningkatan jumlah vitamin D dan kalsium untuk mempercepat penurunan berat badan.
Produk berguna untuk menurunkan berat badan
Semasa diet, tidak perlu memilih makanan berkalori rendah sahaja.
Bahkan kacang atau ikan berlemak, jika dimakan dengan betul, membawa manfaat kepada angka tersebut.
Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran, buah-buahan, herba. Dapatkan selebihnya dengan protein dan lemak sihat - makan daging, makanan laut, telur, unggas, ikan, biji, minyak sayuran. Dengan skim ini, anda akan menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
Sebarkan makanan diet untuk menurunkan berat badan semasa makan seperti berikut:
- Sarapan pagi. . . Bijirin (oatmeal, barli mutiara), buah-buahan, buah beri, kacang, yogurt rendah lemak, keju kotej, telur.
- Makan malam. . . Daging, ayam, ikan, beras (coklat) yang tidak dipoles, soba, sayur-sayuran.
- Makan malam. . . Ikan, makanan laut, telur, herba.
- Makanan ringan. . . Kacang, sitrus, keju kotej, keju (feta, keju feta).
Kacang
Kumpulan makanan ini mempunyai kandungan kalori tinggi (550-620 kkal per 100 g), tetapi terdapat banyak faedah. Kacang-kacangan mengandungi protein dan asid lemak, sehingga mereka cepat menghilangkan rasa lapar, meningkatkan proses metabolik. Ambil 20-30 g untuk makanan ringan atau tambahkan bijirin sarapan anda untuk mengisi semula badan anda dalam jangka masa yang lama. Kacang yang paling berguna untuk menurunkan berat badan:
- Badam. . . Mengandungi L-arginine, asid amino yang membantu membakar lemak dan membakar kalori secara aktif semasa bersenam. Makan sebilangan kecil badam sebelum kardio untuk meningkatkan hasil anda.
- Walnut. . . Ia memberi kesan positif pada kerja otak, mengatur tahap hormon.
- Pistachio. . . Mengurangkan kadar kolesterol, mengawal metabolisme lemak. Penting: Elakkan pistachio masin - mereka menyimpan cecair di dalam badan.
- Kacang pinus. . . Produk ini mempunyai kandungan lemak tinggi (dibandingkan dengan kacang almond atau pistachio), tetapi lebih banyak jenuh dan mengawal tahap hormon ghrelin.
Ikan berlemak
Protein dari kumpulan makanan ini lebih mudah dicerna daripada daging. Kelebihan ikan berlemak lain adalah asid Omega-3: mereka cepat dan lama tidak jenuh, tidak membiarkan deposit berlebihan muncul. Angka itu akan memberi faedah:
- Salmon. . . Ikan merah terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia meningkatkan jisim otot, yang membantu membakar lebih banyak kalori.
- Trout. . . Pengganti anggaran untuk salmon, yang tidak kalah dengan kualiti makanannya.
- Sardin. . . Kaya dengan vitamin D, fosforus, kalsium, mengawal kadar gula dalam darah. Penting: sardin sering dijumpai dalam bentuk makanan dalam tin, tetapi hanya berguna dalam minyak tanpa bahan tambahan.
Cadangan untuk makan ikan untuk menurunkan berat badan:
- Kukus atau bakar. Jangan gunakan sos lemak dalam prosesnya: pilih jus lemon, minyak zaitun, yogurt semula jadi untuk ini.
- Elakkan ikan masin - ia akan menyebabkan pembengkakan. Juga menolak merokok: ia mempunyai kandungan kalori yang lebih tinggi, seringkali terdapat bahan tambahan berbahaya dalam komposisi.
- Masukkan ikan berlemak dalam makanan anda sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
Diet daging
Sumber protein utama untuk menurunkan berat badan adalah unggas tanpa lemak: ayam, ayam belanda. Sebelum memasak, mereka mengeluarkan kulit dari itu, mengeluarkan tulang. Atas dasar ayam, sup ringan, sup, dan hidangan panas lain dibuat. Kumpulan produk ini sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam, digabungkan dengan bijirin, pasta keras.
Untuk penurunan berat badan, fillet payudara digunakan - bahagian paling langsing burung.
Norma untuk 1 hidangan adalah 100-120 g.
Beberapa kali seminggu, menu ini dilengkapi dengan jenis makanan diet lain:
- Lembu. . . Daging lembu muda dengan serat halus dan minimum lemak sangat sihat. Ia diserap dengan baik dan meningkatkan jisim otot. Bahagian paling ramping adalah leher dan kaki bawah.
- Daging lembu. . . Dari segi khasiatnya, ia sama dengan daging sapi muda, mempunyai kandungan lemak rendah, tetapi memasaknya lebih lama.
- Daging arnab. . . Tidak menyebabkan alahan, meningkatkan metabolisme lipid. Dari segi kandungan kalori, seekor arnab lebih ringan daripada daging lembu.
Produk tenusu rendah lemak
Susu rendah lemak adalah sumber protein ringan, fosforus, vitamin D. Kalsium, yang juga terdapat dalam produk tenusu, mempercepat pembakaran kalori dan simpanan berlebihan. Menurunkan berat badan akan membantu:
- Keju kotej. . . Pilihan yang bagus untuk sarapan, makan malam, makanan ringan. Ia tepu dengan baik, menguatkan otot, menekan rasa lapar. Anda tidak perlu membeli keju kotej rendah lemak. Produk dengan lemak 2–5% tidak akan menyakitkan untuk menurunkan berat badan.
- Susu. . . Gunakannya untuk bubur pagi, smoothie buah.
- Kefir. . . Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus. Sekiranya anda tidak menyukai rasa minuman masam, gantilah dengan yogurt semula jadi.
Sayuran dan sayur-sayuran berdaun
Makanan terbaik dalam diet adalah makanan yang tinggi serat. Ia mengisi saluran pencernaan dan membantu anda tidak merasa lapar lebih lama. Tugasnya yang lain adalah memperbaiki fungsi usus, membuang toksin. Untuk menurunkan berat badan, makan sayur-sayuran dan herba segar. Pengecualian adalah kentang, tetapi lebih baik jarang memasukkannya ke dalam menu: mengandungi banyak pati.
Manfaat maksimum untuk angka tersebut akan diberikan oleh:
- Asparagus, kacang hijau. . . Ini adalah lauk yang sesuai untuk daging atau ikan semasa diet.
- Bayam. . . Ia mengandungi protein, zat besi, kalium, mempercepat metabolisme. Gunakan bayam dalam salad atau smoothie.
- Pasli, dill, selada. . . Mereka rendah kalori tetapi tinggi serat, mencerna perlahan, dan menahan rasa lapar. Tambahnya pada setiap hidangan.
- Semua jenis kubis. . . Produk rendah kalori merangsang metabolisme, jenuh untuk jangka masa panjang.
- Saderi. . . Untuk penurunan berat badan, tangkai daun lebih berguna daripada akarnya.
Buah-buahan dan buah beri
Ini adalah pengganti gula-gula kilang, tetapi anda harus berhati-hati dengannya. Buah-buahan dan buah beri mengandungi gula semula jadi, dan dalam jumlah besar menghalang penurunan berat badan. Untuk memberi manfaat kepada sosok anda, cari varieti gurih pada waktu pagi. Pilih lebih kerap:
- Jeruk. . . Lemon, limau gedang dan limau sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Makan oren kurang kerap, berhenti tangerin.
- Epal. . . Beri keutamaan kepada varieti hijau.
- Tembikai. . . Ia mengandungi banyak gula, tetapi membuang cecair secara aktif, oleh itu ia berguna untuk menurunkan berat badan.
- Nanas. . . Mengandungi zat yang memecah lemak.
- Blueberry, cranberry, lingonberry. . . Mereka mempunyai 26-40 kkal per 100 g, sedikit gula dan banyak serat. Gunakannya dalam smoothie, bijirin, tambah keju kotej, yogurt.
- Pir. . . Dalam 1 pc. - 15% daripada pengambilan serat harian.
- Pisang. . . Bawa mereka untuk makanan ringan: produk berkalori tinggi mempunyai indeks glisemik rendah (18 unit). Buah mengandungi kalium, yang menggantikan garam natrium, melegakan edema.