Jika dalam masa seminggu selepas mengira kalori dengan tepat dan memerhatikan aktiviti fizikal dan pola tidur dengan ketat, anda tidak mengalami dinamik positif dalam bentuk penyusunan semula visual badan dan refleksi di cermin, maka disyorkan untuk mendapatkan ujian dan mendapatkan nasihat.
Pengagihan karbohidrat:
Pagi (berkanji pendek) - roti tanpa yis, kentang, ubi keledek, roti pita, roti rata, barangan bakar tanpa gula dan yis.
Makan tengah hari (yang berkanji panjang) - nasi, lentil, kacang, soba, kacang ayam, quinoa, bulgur, bijirin).
Petang (sayur) + Anda MESTI membenarkan diri anda sendiri produk kegemaran anda untuk 200-300 kcal (buah-buahan, coklat asli, makanan bakar tanpa yis) dalam kandungan kalori dan BZHU tidak lewat daripada 2 jam sebelum waktu tidur.
Jika dalam pengiraan kalori anda mempunyai kurang daripada 100 gram karbohidrat, maka ini menunjukkan bahawa anda mempunyai indeks jisim badan yang meningkat. Aktiviti fizikal dan fizikal perlu ditingkatkan. Nilai yang disyorkan: sekurang-kurangnya 100 gram karbohidrat untuk wanita, dan sekurang-kurangnya 150 gram karbohidrat untuk lelaki.
Anda MESTI makan lebih banyak makanan berserat dan beralkali: sayur-sayuran, saderi, lobak, timun, bayam, kembang kol dan kubis putih, bit, lobak merah, bawang putih, rumpai laut, brokoli, alpukat, lemon.
PADA HARI LATIHAN, tambah 100 gram karbohidrat tambahan 120 minit sebelum latihan dari karbohidrat berkanji pendek (keladi, kentang, roti tanpa yis, roti pita, roti rata, makanan yang dibakar tanpa gula dan yis).
TAMBAH DALAM KALORI.
Sebagai contoh: anda perlu makan 150 gram karbohidrat setiap hari, masing-masing, mengambil 100 daripadanya sebelum latihan, dan mengedarkan selebihnya sepanjang hari.
SEMASA LATIHAN, minum air kosong EKSKLUSIF tanpa pelbagai BCAA dan asid amino (disebabkan lonjakan insulin yang tidak diperlukan semasa latihan).
Tambah 5-7 gram garam setiap hari (meja atau beryodium)
KURANGKAN, dan idealnya KELUARKAN, bilangan simulator: kopi, teh, tembakau, alkohol.
Beli penimbang dapur. Timbang bijirin, sayur-sayuran dan makanan lain dalam bentuk mentahnya. Daging, ikan, ayam siap.
Beri keutamaan kepada lemak politaktepu dan monotepu (omega 3, minyak sayuran, kacang, alpukat, biji).
Nisbah karbohidrat, 30% fruktosa (buah-buahan, coklat asli), 70% berkanji (beras, soba, kentang, tepung tanpa gluten, makanan bakar tanpa gula dan tanpa yis)
Dalam pemakanan, adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada makanan yang memberi tindak balas alkali, mengeluarkan atau mengurangkan kepada 1 hidangan sehari makanan yang memberi tindak balas oksidatif: ayam, daging merah, gluten, gula, makanan laut. Telur ladang dan produk tenusu ladang dibenarkan. Makanan dengan keasidan 6. 0 - 10. 0 PH. Jadual lebih terperinci di pautan.
Produk ternakan sama ada yang baru dibunuh atau dalam pembungkusan vakum dibenarkan untuk dimakan. Elakkan produk haiwan yang disejukkan dan dibekukan.
Kehadiran produk yang memberi anda keseronokan psikologi ADALAH WAJIB, dalam kandungan kalori dan makro (BZHU).
Jika mustahil untuk mencapai pengambilan kalori harian anda dengan makanan "BETUL", kami memasukkan kandungan kalori maksimum dalam makro (BZHU).
Bilangan makanan tidak penting; makan dengan ketat mengikut selera anda (edarkan "bakul makanan" anda ke dalam beberapa hidangan yang sesuai untuk anda).
Ia adalah mungkin untuk menukar komponen diet bergantung pada pilihan anda sendiri dalam makro (BZHU).
- B12-, anemia kekurangan zat besi, kelemahan, peningkatan keletihan, hematopoiesis terjejas (kulit pucat dan kekuningan pada kulit dan membran mukus, degupan jantung yang cepat, sakit jantung, intoleransi senaman, pening dan kerap pengsan, limpa yang membesar), kerosakan sistem penghadaman ( senak, najis tidak stabil, hilang selera makan, penurunan berat badan, perubahan warna dan bentuk lidah, gangguan rasa, jangkitan mulut yang kerap, sakit perut selepas makan), kerosakan sistem saraf (kepekaan terjejas, paresthesia, ataxia, kekuatan otot menurun , kencing terjejas, gangguan mental).
- Hipotiroidisme. Penurunan prestasi fizikal dan mental, peningkatan keletihan, perubahan kulit (myxedema), peningkatan sensitiviti kepada sejuk, serak, penambahan berat badan, bengkak muka dan badan, sembelit, hipotensi dan bradikardia, mengantuk, penurunan ingatan dan kecerdasan), terencat pertumbuhan pada kanak-kanak dan perkembangan intelek.
- Sindrom metabolik (rintangan insulin). Peningkatan berat badan di kawasan perut, gangguan metabolik, rintangan insulin. Sensasi subjektif: serangan mood buruk dalam keadaan lapar, peningkatan keletihan, selektiviti dalam makanan, serangan degupan jantung yang cepat, sakit jantung, sakit kepala, dahaga dan mulut kering, peningkatan berpeluh
Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Tiada piawaian tunggal untuk berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ia dikira secara individu untuk setiap orang, dengan mengambil kira ciri fizikal dan gaya hidup mereka.
Di mana untuk bermula?
Sebelum anda mengira berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, anda mesti terlebih dahulu menentukan pengambilan harian anda. Pada asasnya, kalori adalah tenaga. Kebanyakannya dibelanjakan setiap hari untuk mengekalkan fungsi badan: pernafasan, degupan jantung, pencernaan makanan, dll. Para saintis telah mendapati bahawa:
- Lelaki membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.
- Semakin meningkat usia seseorang, semakin kurang tenaga yang dibelanjakan.
- Semasa remaja, kehamilan dan penyakit, anda memerlukan lebih banyak kalori.
- Aktiviti fizikal meningkatkan kadar penggunaan kalori.
Di samping itu, terdapat ciri-ciri individu badan, yang ditetapkan oleh genetik, yang menentukan kadar penggunaan kalori. Walau bagaimanapun, secara purata, anda boleh mengira berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari agar bukan sahaja tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, anda boleh menggunakan formula saintis Mifflin dan San Geor. Ia diperkenalkan pada tahun 2005 dan telah terbukti lebih berkesan daripada varian Harris-Benedict. Untuk mengira anda memerlukan:
- Berat didarab dengan 10.
- Tinggi didarab dengan 6. 25.
- Umur didarabkan dengan 5.
Kemudian yang tinggal hanyalah menambah berat dan tinggi anda, dan kemudian tolak umur anda. Seterusnya, lelaki menambah 5, dan wanita menolak 161. Hasilnya didarab dengan pekali aktiviti:
- 1. 2 – anda berbaring di sofa selama berhari-hari atau bekerja di pejabat.
- 1. 375 – 3 kali seminggu anda ingat bahawa anda perlu masuk untuk bersukan.
- 1. 55 – seorang atlit aktif yang bersenam 5 kali seminggu.
- 1. 725 – anda berlatih secara aktif setiap hari.
- 1. 9 ialah seorang atlet fanatik, dan semasa rehat anda bekerja sebagai pemuat.
Iaitu, untuk akauntan wanita berumur 35 tahun dengan berat 85 kg dan tinggi 180 cm, pengiraan akan kelihatan seperti ini (kerana kerja, tiada masa lagi untuk bersukan):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 kalori.
Jumlah tenaga ini akan mencukupi untuk dia hidup dan bekerja dengan tenang, tanpa menambah berat badan. Tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengira berapa banyak kalori yang perlu diambil.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan mengira kalori?
Peraturan emas untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tetapi anda tidak boleh secara tiba-tiba mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Badan tak suka ni. Sebaliknya, anda perlu mengeluarkan kalkulator sekali lagi dan mengira berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak 15-20% daripada hasil sebelumnya. Iaitu, akauntan wanita kami, untuk bersedia untuk musim panas, perlu menyerap:
1966. 8-20%=1573. 44 kalori.
Jika dia mempunyai idea untuk menjadi lebih baik, maka dia perlu melakukan sebaliknya. Tetapi ia tidak berakhir di sana. Terdapat beberapa syarat lain yang perlu diambil kira:
- Bilangan kalori yang diambil tidak boleh jatuh di bawah 1200. Jika tidak, badan tidak akan mempunyai tenaga yang cukup untuk hidup dan pelbagai jenis penyakit kronik boleh berkembang.
- Anda tidak boleh mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan, memakannya pada waktu pagi dan berjalan-jalan dengan kelaparan sepanjang hari. Keinginan untuk membahagikan makanan kepada 5-6 kali. Dengan cara ini, perut dan usus akan sentiasa sibuk dengan kerja, rasa lapar akan kurang mengganggu, dan diet secara keseluruhan akan menjadi lebih menyeronokkan.
- Ia adalah perlu untuk memantau bukan sahaja kalori, tetapi juga nutrien. Makanan harus dipelbagaikan supaya tidak mencetuskan kekurangan vitamin dan masalah kesihatan yang lain.
- Kita tidak boleh lupa tentang air. Minum cecair yang banyak mempercepatkan proses metabolik dalam badan dan membuang toksin. Ini adalah bantuan yang bagus untuk penurunan berat badan yang cepat.
Oleh itu, sesetengah pakar pemakanan menasihatkan supaya tidak terlalu memberi perhatian kepada jumlah kalori yang diambil. Mereka percaya bahawa adalah lebih penting untuk memantau nisbah nutrien dalam diet. Dan jika keseimbangan yang betul dikekalkan, seseorang akan cepat menurunkan berat badan tanpa mengira jumlah kalori yang diambil.
By the way, ada cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangkan diet anda. Jika kami mengambil akauntan wanita kami dan memberinya langganan kelas 5 kali di kelab kecergasan, ternyata dia tidak lagi memerlukan 1966. 8 kalori, tetapi:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 kalori.
Iaitu, ternyata dia juga perlu memperbaiki sedikit dietnya dan mula makan lebih banyak makanan berkalori tinggi, mengira semula. Dan pada masa yang sama, dia masih akan menurunkan berat badan dengan cepat.
Mengapa anda tidak boleh mengurangkan diet anda terlalu banyak?
Jika anda mula mengira berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan, nampaknya masalah itu boleh diselesaikan jika anda segera mengurangkan jumlah tenaga beberapa kali, atau bahkan kepada sifar. Tetapi bukan itu cara tubuh manusia berfungsi. Hari berpuasa seminggu sekali akan mewujudkan tekanan positif dan sebenarnya boleh mempercepatkan penurunan berat badan. Dengan berpuasa yang berpanjangan, perubahan yang kurang positif telah berlaku:
- rambut gugur dan keadaan kulit bertambah teruk;
- orang itu menjadi cepat marah dan mudah menjadi tertekan;
- fungsi organ pencernaan dan buah pinggang terganggu;
- penumpuan dan keupayaan untuk berfikir secara koheren berkurangan.
Pada masa yang sama, badan memasuki "mod penjimatan tenaga". Proses metabolik menjadi perlahan dan penurunan berat badan berlaku lebih perlahan daripada yang sepatutnya. Dan selepas berhenti berpuasa, kenaikan berat badan berlaku dengan cepat.
Adalah lebih baik untuk menjejaki berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan, dan jangan tergesa-gesa melakukan apa-apa. Pakar pemakanan yang sihat menasihatkan supaya tidak cuba kehilangan 5-10-15 kg secara tiba-tiba dengan mengurangkan kalori. Perubahan berat semula jadi hendaklah kira-kira 1-1. 5 kg seminggu. Ini adalah kadar penurunan berat badan yang paling selesa untuk orang biasa, yang harus kita usahakan.
Cara mengira pengambilan kalori harian
Sebarang diet, tanpa mengira matlamat, bermula dengan mengira pengambilan harian kalori, protein, lemak dan karbohidrat. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang kaedah yang paling tepat untuk menentukan pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita.
Kandungan kalori dikira bergantung pada matlamat (penurunan berat badan, penyelenggaraan, penambahan berat badan), jantina, umur, aktiviti fizikal dan faktor lain.
Apakah metabolisme basal?
Pengiraan pengambilan kalori harian bermula dengan pengiraan kadar metabolik basal (BMR) - jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan untuk menyokong proses penting. Tubuh manusia, walaupun dalam keadaan rehat, sentiasa membelanjakan kalori untuk pernafasan, penghadaman, peredaran darah dan proses fisiologi yang lain. Pengambilan kalori harian mestilah lebih tinggi daripada BMR, jika tidak, badan tidak akan dapat berfungsi dengan normal.
Tahap metabolisme basal boleh ditentukan dengan dua kaedah: langsung dan tidak langsung.
Dalam kes pertama, seseorang diletakkan di dalam ruang khas, di mana jumlah haba yang dia makan diukur, selepas itu PBM dikira. Kaedah penyelidikan ini adalah yang paling tepat, tetapi pada masa yang sama tidak boleh diakses.
Kaedah tidak langsung melibatkan pengiraan metabolisme basal menggunakan formula khas. Hari ini terdapat beberapa kaedah pengiraan utama. Mari kita senaraikan yang utama.
Pengiraan kalori formula Harrison-Benedict
Formula itu dibangunkan oleh ahli fisiologi Amerika Francis Gano Benedict dan ahli botani James Arthur Harris pada awal abad yang lalu, tetapi masih kekal relevan. Mempunyai ralat kira-kira 5%.
Formula pengiraan PBM adalah seperti berikut:
- Untuk wanita: 655. 1 + (9. 563 × berat dalam kg) + (1. 85 × tinggi dalam cm) - (4. 676 × umur dalam tahun);
- Untuk lelaki: 66. 5 + (13. 75 × berat dalam kg) + (5. 003 × tinggi dalam cm) - (6. 775 × umur dalam tahun).
Hasil yang diperolehi ialah pengambilan kalori harian yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi normal. Untuk mengira berapa banyak kcal yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan, anda perlu mendarabkan angka yang terhasil dengan pekali aktiviti fizikal:
- 1. 2 - minimum (kerja sedentari, kurang aktiviti fizikal);
- 1. 375 – rendah (latihan sekurang-kurangnya 20 minit 1-3 kali seminggu);
- 1. 55 – sederhana (bersenam 30-60 minit 3-4 kali seminggu);
- 1. 7 – tinggi (senaman 30-60 minit 5-7 kali seminggu; kerja fizikal berat);
- 1. 9 – melampau (beberapa senaman sengit sehari 6-7 kali seminggu; kerja yang sangat intensif buruh).
Pengiraan kalori menggunakan formula Mifflin-San Geor
Kaedah untuk mengira pengambilan kalori harian telah dibangunkan oleh pakar pemakanan di bawah bimbingan doktor Mifflin dan San Geor. Formula ini dibangunkan agak baru-baru ini, tetapi hari ini ia adalah yang paling tepat. Ia membantu mengira jumlah kcal yang diperlukan untuk seseorang berumur 13 hingga 80 tahun.
Versi ringkas (tanpa mengambil kira aktiviti fizikal)
- Untuk wanita: (10 x berat dalam kg) + (6. 25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam g) – 161;
- Untuk lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6. 25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam g) + 5.
Formula kalori Ketch-McArdle
Kaedah pengiraan ini adalah berdasarkan jumlah tisu lemak dalam badan (kami menulis tentang cara mengukurnya dalam artikel sebelumnya). Formula tidak termasuk maklumat tentang ketinggian, umur dan jantina, kerana diandaikan bahawa ini telah diambil kira semasa mengira peratusan lemak badan.
Formula untuk mengira PBM: 370 + 21. 6 x X (berat badan tidak termasuk lemak badan)
Hasil yang diperoleh mesti didarab dengan pekali aktiviti menggunakan kaedah Harrison-Benedict.
Formula Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyediakan cadangan tentang cara mengira pengambilan kalori harian anda:
- Untuk wanita dari 18 hingga 30 tahun (0. 062 x berat dalam kg + 2. 036) x 240 x CFA;
- Untuk wanita dari 31 hingga 60 tahun (0. 034 x berat dalam kg + 3. 538) x 240 x CFA;
- Untuk wanita berumur lebih 60 tahun (0. 038 x berat dalam kg + 2. 755) × 240 x CFA;
- Untuk lelaki dari 18 hingga 30 tahun (0. 063 x berat badan dalam kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- Untuk lelaki dari 31 hingga 60 tahun (0. 484 x berat badan dalam kg + 3. 653) x 240 x CFA;
- Untuk lelaki berumur lebih 60 tahun (0. 491 x berat badan dalam kg + 2. 459) x 240 x CFA.
Di mana CFA ialah pekali aktiviti fizikal: 1 - rendah, 1. 3 - purata, 1. 5 - tinggi.
Kalkulator kalori harian
Anda juga boleh mengira purata pengambilan kalori harian anda menggunakan kalkulator dalam talian.
Bagaimana cara betul mengurangkan pengambilan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Untuk penurunan berat badan yang harmoni dan selamat, disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori diet, dengan mengambil kira aktiviti fizikal, sebanyak 10-15% (sebanyak 20% untuk obesiti yang teruk). Kandungan kalori harian tidak boleh lebih rendah daripada penunjuk berikut:
Berat dalam kg/0. 45 x 8
WHO mengesyorkan mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kcal sebulan daripada diet sebenar sehingga kandungan kalori adalah 300-500 kcal di bawah keperluan harian.
Mengurangkan pengambilan harian sebanyak 500 kcal sehari membawa kepada kehilangan kira-kira 500 gram jisim lemak setiap minggu. Selepas enam bulan penurunan berat badan sedemikian atau apabila mencapai berat ideal anda, adalah disyorkan untuk mengira semula pengambilan kalori harian dengan mengambil kira petunjuk baharu.
Anda tidak seharusnya mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak mungkin untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan. Kehilangan 250-500 gram seminggu dianggap fisiologi dan selamat untuk kesihatan. Melebihi angka ini bermakna kehilangan otot dan cecair.
Protein, lemak dan karbohidrat semasa mengira kalori
Penurunan berat badan yang berkesan bukan sahaja tentang mengekalkan pengambilan kalori harian, tetapi juga mengenai pengagihan protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Diet seimbang mengikut nisbah BJU akan kelihatan seperti ini:
- Untuk penurunan berat badan: 30-35% protein, 30-35% lemak, 30-40% karbohidrat;
- Untuk mengekalkan berat badan: 25-35% protein, 25-35% lemak, 40-50% karbohidrat;
- Untuk penambahan berat badan: 35-40% protein, 15-25% lemak, 40-60% karbohidrat.
Dengan pengagihan BJU ini dalam diet, badan menerima kuantiti nutrien dan vitamin yang mencukupi.
Jangan lupa bahawa semua formula untuk mengira kandungan kalori harian mungkin mempunyai ralat. Mereka tidak mengambil kira peratusan penyerapan makanan, status kesihatan, kadar metabolisme dan faktor lain. Malah diet yang disusun oleh pakar mungkin tidak berfungsi dalam kes tertentu kerana ciri individu seseorang. Dalam proses membina badan yang cantik dan kuat, anda harus mendengar perasaan anda, dan, jika perlu, ubah diet anda dan nisbah KBJU.
Perhatikan diet anda, senaman, dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba!