Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi

23 April 2025

Berat berlebihan dan perut yang menonjol adalah masalah bukan sahaja wanita dan perempuan, tetapi lelaki sering menghadapi masalah ini. Irama moden kehidupan, di mana tidak ada masa yang cukup untuk tidur dan sarapan penuh, gaya hidup yang tidak aktif dan tekanan yang berterusan membawa kepada masalah dengan angka, yang membawa kepada masalah kesihatan fizikal dan psikologi.

Perut adalah kawasan masalah klasik yang boleh dan harus diperjuangkan untuk mencapai selekoh di pinggang, menyingkirkan sentimeter tambahan. Untuk menghilangkan deposit lemak yang berlebihan secepat mungkin dan tidak membahayakan kesihatan, lebih baik menghubungi jurulatih profesional. Penurunan berat badan yang terlalu cepat boleh menyebabkan masalah kesihatan, contohnya, untuk peninggalan organ.

Oleh itu, segala -galanya harus sederhana. Di bawah ini anda akan mendapat latihan mudah dan selamat untuk kehilangan berat badan dan sisi, untuk tampil di rumah. Serta nasihat pakar untuk mempercepatkan proses menghilangkan berat badan yang berlebihan.

Penyebab lemak di perut dan sisi

Lemak yang berlebihan pada perut dan sisi tidak ditangguhkan. Ini difasilitasi oleh beberapa sebab: pemakanan yang tidak wajar, kecenderungan genetik, gaya hidup tidak aktif, hormon. Sesetengah daripada mereka dapat dengan mudah dihapuskan dengan menyemak semula diet dengan menambahkan aktiviti fizikal dan berjalan. Tetapi ada masalah apabila pembetulan perut memerlukan campur tangan perubatan dan bukan mengenai pembedahan plastik.

Metabolisme yang lemah

Metabolisme paling sering terganggu kerana mod malnutrisi dan minuman. Puasa, atau satu - dua kali sehari, menyumbang kepada gangguan metabolik, badan enggan mencerna dan memberikan karbohidrat dan lemak untuk menyediakan tenaga. Dan juga, hidangan yang paling penting adalah sarapan pagi, banyak yang tersilap merindukannya, mempercayai bahawa lemak akan membakar lebih cepat. Oleh itu, stok lemak di perut, baik pada lelaki dan wanita. Segala -galanya ternyata sebaliknya - pengambilan makanan dan air yang berterusan menyebarkan metabolisme.

Genetik

Berat berlebihan adalah punca bukan sahaja kecenderungan genetik dan keturunan, tetapi juga perlembagaan badan. Dalam orang yang sangat nipis (badan nipis, dengan peratusan lemak yang rendah di dalam badan), metabolisme adalah yang terpantas. Mesomorph (purata badan, dengan norma tisu adiposa) juga dikurniakan dengan metabolisme yang baik. Tetapi ia adalah orang yang mempunyai badan yang kuat, dengan struktur tulang yang lebih luas, peratusan lemak yang tinggi, paling sering mendapat berat badan yang berlebihan. Mana -mana diet, kekurangan beban atau rehat, segera ditunjukkan dalam tisu adiposa jenis badan ini.

Gaya hidup yang tidak aktif dan postur yang tidak betul

Kekurangan pergerakan adalah sebab lemak yang dapat disimpan dengan apa -apa jenis perlembagaan, umur dan jantina. Jika anda tidak bergerak, maka jangan menghabiskan tenaga. Jika nutrien yang diperolehi dengan makanan tidak digunakan sebagai tenaga untuk kehidupan, mereka didepositkan dalam bentuk lemak.

Anda perlu berjalan lebih banyak, atau berjalan semasa rehat atau sebelum tidur, ia akan menghabiskan lebih banyak tenaga, oleh itu, akan melegakan berat badan yang berlebihan. Dan fucking, penting untuk memantau postur di kedudukan duduk. Kembali dan pesongan di bahagian bawah, dengan gaya hidup yang tidak aktif, akan membawa kepada atrofi otot perut. Ia jatuh ke hadapan, seolah -olah melambung, dan ini secara visual memberikan kesan visual perut besar.

Makan berlebihan

Masalah ramai orang lebih sering dikaitkan dengan aspek psikologi, "jamming" masalah, yang menyebabkan makan yang tidak terkawal. Atau ini difasilitasi oleh kebodohan biasa kandungan kalori, kandungan lemak dan komposisi glukosa dalam produk. Jika anda makan berlebihan, walaupun ini hanya buah -buahan, lemak di sisi dibentuk dari lebihan kandungan kalori. Dan ini tidak dapat dielakkan, kerana kandungan kalori harian yang besar tidak akan mempunyai masa untuk pergi. Juga, jurang yang besar antara makanan menyumbang kepada makan berlebihan, kerana dengan kelaparan anda boleh makan lebih daripada yang diperlukan, dan ketepuan tidak akan berlaku dengan segera.

Tekanan dan penyakit

Tekanan juga memainkan peranan penting dalam mendapatkan berat badan berlebihan. Dia membawa kepada makan berlebihan atau kelaparan. Kedua -duanya dan yang lain memberi kesan negatif terhadap metabolisme. Malah diet itu sendiri sudah menjadi tekanan, kerana badan digunakan untuk stereotaip pemakanan tertentu, dan sekatan yang keras akan memberikan ketidakselesaan fizikal dan psikologi. Dalam penyakit, kemerosotan selera sering berlaku, dan ini sekali lagi menimbulkan pengumpulan lemak. Gangguan organ pencernaan juga memainkan peranan yang besar dalam set jisim lemak. Kekurangan enzim yang mengambil bahagian dalam pencernaan dan pencernaan bahan (lemak, karbohidrat) akan membawa kepada peningkatan jumlah pinggang. Dalam hal ini, anda perlu berunding dengan doktor.

Otot kecil

Lebih banyak jumlah otot, lebih banyak tenaga dibelanjakan. Untuk pemakanan mereka, lebih banyak bahan diperlukan, dan dengan beban dan pemulihan, kalori lebih banyak dibakar dengan otot tersebut. Oleh itu, otot -otot yang lemah (lemah), dengan aktiviti motor yang rendah, kurang dibelanjakan tenaga, dan kelebihannya diarahkan terus ke dalam lemak subkutan.

Perubahan hormon

Pelanggaran sistem endokrin, jika punca berat badan berlebihan dalam hal ini, hanya memerlukan campur tangan perubatan. Ini dilakukan oleh ahli endokrinologi. Anda tidak boleh menyelesaikan masalah itu sendiri. Doktor akan menetapkan ujian untuk hormon tertentu, mendedahkan ketidakseimbangan dan langkah untuk menyelesaikan masalah. Berat yang berlebihan pada wanita boleh berkumpul kerana fungsi tiroid terjejas, atau mengambil ubat hormon. Kadang -kadang walaupun kontraseptif boleh mencetuskan ini. Pada lelaki, kegagalan hormon adalah mungkin ke arah peningkatan hormon wanita dan mengurangkan testosteron mereka sendiri. Oleh itu, manifestasi ciri -ciri seksual sekunder mungkin, iaitu lemak yang berlebihan pada perut.

Adakah mungkin untuk menghilangkan lemak di pinggang pada satu pemakanan yang betul

Makanan memainkan peranan besar dalam penurunan berat badan. Satu pemakanan yang betul adalah mungkin untuk menghilangkan lemak, tanpa menambah aktiviti fizikal. Tetapi sebaliknya - tidak. Sekiranya pemakanan yang tidak betul menimbulkan pengumpulan lemak, maka prestasi mana -mana latihan tidak mungkin membantu menghilangkan lemak yang berlebihan pada hidup dan sisi. Adalah penting untuk mengehadkan kandungan kalori diet, lemak berbahaya dan karbohidrat cepat (gula) dalam produk. Aktiviti fizikal akan menambah penggunaan tenaga tambahan dan mempercepatkan hasilnya. Tetapi masih, beban adalah sekunder.

Keberkesanan latihan yang berbeza untuk membakar lemak di perut dan sisi

Setiap beban dengan cara sendiri menjejaskan kadar pembakaran lemak, tetapi hanya di kompleks, masing -masing akan benar -benar berkesan. Kami menawarkan latihan berikut di bawah yang boleh dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi.

Berlari atau berjalan

Anda boleh menurunkan berat badan dengan hanya diet yang seimbang dengan kekurangan kalori kecil, tetapi mereka duduk untuk menambah latihan lemak yang terbaik, anda boleh meningkatkan defisit dan mempercepatkan proses penurunan berat badan. Berjalan adalah latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak subkutaneus yang berlebihan daripada yang ada. Dan tidak perlu dijalankan, anda boleh melakukan berjalan kaki panjang, berjalan dengan langkah cepat 10 km sehari, atau seperti yang dikatakan oleh Jepun, anda perlu mengambil 10 ribu langkah dalam sehari. Ini berguna untuk sistem kardiovaskular dan untuk angka tersebut. Anda boleh dengan mudah menyingkirkan perut dan sisi tanpa sebarang bahaya kepada kesihatan.

Latihan Planck

Bar adalah latihan statik. Latihan penstabilan sedemikian termasuk serat perlahan. Sudah tentu, tenaga dibelanjakan untuk memegang keadaan untuk masa tertentu. Apabila melakukan bar, angkat pelvis dan tahan dalam kedudukan ini selama sekurang -kurangnya 15 saat, setiap kali cuba meningkatkan masa latihan. Tetapi yang paling berkualiti, lemak dibakar dengan beban dinamik, pada serat otot yang panjang. Kami mengesyorkan agar anda melakukan bar dalam dinamik, sebagai contoh, secara bergantian menaikkan salib dan kaki, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas.

Berpusing

Putar adalah berkesan kerana latihan ini dinamik, termasuk serat pesat dari rektum dan otot serong luar abdomen, yang menyebabkan lemak membakar di perut dan sisi. Twisting dilakukan dalam pelbagai versi: di atas lantai, di bangku simpanan, terbalik dan berpusing pepenjuru. Setiap daripada mereka mesti dilakukan dengan menangkis otot perut, dan di bahagian lain badan dan ini sangat penting. Kepelbagaian kompleks kepada otot akhbar akan membentuk akhbar elastik dan kencang. Bilangan pengulangan minimum ialah 15.

Gimnastik pernafasan

Latihan pernafasan datang kepada kami dari gimnastik yogis, dan ia dipanggil pranayama, yang bermaksud "pengurusan tenaga". Gimnastik pernafasan memperkayakan paru -paru dengan oksigen, dan ia menggalakkan pembakaran lemak. Juga, gimnastik dengan sempurna melatih otot perut, adalah urutan mudah untuk organ dalaman. Tetapi amalan akan membantu menurunkan berat badan dalam kombinasi dengan pemakanan dan latihan fizikal adalah lebih berkesan. Apabila terlibat dalam 15 minit sehari, anda dapat mengukuhkan proses penurunan berat badan, lebih tinggi dalam jumlah oksigen dalam darah, yang terlibat dalam pecahan sel lemak dalam badan.

Terdapat beberapa kaedah yang berbeza dalam teknik pernafasan:

qigong;
Strelnikova dan lain -lain gimnastik.

Rak

Cara yang mudah dan berkesan untuk memerangi lemak melompat dengan tali. Latihan sedemikian membakar kalori dengan meningkatkan nadi, kerja ketahanan berlaku, dan lemak subkutaneus daun secara merata dari seluruh badan. Latihan harus berlangsung sekurang -kurangnya 30 minit sehari. Anda boleh melakukan kompleks selang: 1 minit melompat, 1 minit rehat.

Gelung gimnastik

Nama kedua gelung - ia tidak hanya dapat melatih otot -otot kawasan pinggang, tetapi juga menyumbang kepada pembakaran lemak dan membantu menyesuaikan perut. Terima kasih kepada beban, apabila kelas dengan gelung, nadi meningkat, dan penurunan berat badan dapat dicapai tidak lebih buruk daripada tali atau berlari. Tetapi gelung itu tidak sesuai dengan semua orang. Dengan masalah dengan tulang belakang dan keradangan organ dalaman, gelung itu dikontraindikasikan. Dia hanya boleh memperburuk masalah itu, jadi dia perlu ditinggalkan. Adalah lebih baik untuk badan yang sihat untuk kelas alternatif dengan gelung dan latihan untuk akhbar, jadi hasilnya akan lebih berkesan.

Condong

Proses kehilangan berat badan bergantung kepada diet dan beban keseluruhan pada badan. Oleh kerana tidak ada pembakaran lemak tempatan, untuk melatih secara berasingan otot -otot sisi (otot perut serong), terutamanya dengan kita membebankan, tidak berbaloi. Semua kerana lemak yang terkumpul di kawasan ini akan bergerak dari aktiviti fizikal umum, dan bekerja pada yang serong, anda boleh meningkatkan jumlah pinggang. Otot serong yang terlatih meningkat, secara visual membuat pinggang lebih luas. Oleh itu, perhatikan lebih banyak otot rektus perut.

Latihan berbaring di lantai

Pelbagai latihan untuk otot -otot akhbar secara serentak akan membawa perut atas dan bawah ke dalam nada, dan membakar lemak subkutan. Peranan penting dimainkan oleh beban, latihan secara literal menyebabkan sensasi pembakaran dalam otot. Pengulangan terkini harus diberikan dengan kesukaran, dan bilangan mereka harus berubah dari 15 - 30 pengulangan. Ia perlu melakukan satu set latihan tanpa berehat, jeda hanya selepas akhir bulatan pertama.

Program latihan untuk membakar lemak di perut dan sisi

Berpusing di bangku cenderung 3 x 30;
Berpusing di lantai 3 x 30;
Mengangkat kaki dalam visa 3 x 30;
Mendarat kaki di perhentian di bar 3 x 30;
Mendarat kaki di bangku cenderung 3 x 20 - 30;
Diagonal berpusing "Basikal" 3 x 40;
Lipat 3 x 30;
"Membakar" berbohong, berpusing pendek 3 x 40;
Berbalik berpusing, mengangkat kaki berbaring 3 x 30;
Sisi berpusing 3 x 30;
Planck, 1 minit dalam 3 pendekatan.

Kompleks latihan untuk pelaksanaan rumah

Lipatan

Berbaring di atas lantai, lengan bermula di belakang kepala, kaki diluruskan;
Exhale: Dengan mengorbankan akhbar, kami merobek punggung, pada masa yang sama kami memimpin lutut ke dada kanopi. Tangan di hadapan anda;
Menghidupkan: Kami lancar jatuh ke kedudukan permulaan.

Membakar berbohong

Berbaring, telapak tangan disekat oleh kepala, lutut bengkok. Kaki di perhentian di atas lantai;
Exhale: Dengan pergerakan pendek dan cepat, kami merobek bilah bahu ke kotak perlawanan. Dagu kelihatan tanpa berpaut pada tulang selangka;
Menghidupkan: Kami kembali ke bilah bahu. Latihan ini dilakukan dengan pantas, dengan sensasi pembakaran dalam otot.

Mengangkat kaki berbohong

Berbaring di atas lantai, telapak tangan yang kami letakkan di bawah kawasan panggul untuk mengeluarkan beban dari punggung bawah. Kaki lurus, untuk memudahkan teknik, anda boleh melakukan kebangkitan lutut yang bengkok;
Exhale: Meningkatkan kaki lurus, dalam kedudukan yang berserenjang ke lantai, punggung bawah tidak boleh keluar dari lantai;
Menghidupkan: Kami lancar menurunkan kaki kami ke lantai, memegang ketegangan otot perut.

Pengangkat pendek pelvis

Latihan ini seperti membakar berbaring di perut atas, dilakukan pada sensasi terbakar;
Menghembuskan nafas: dilakukan oleh pergerakan pendek dan cepat, mengangkat pelvis pada kotak perlawanan, tanpa merobek punggung bawah;
Menghidupkan: Relaksasi di bawah, menurunkan pelvis dengan lancar, tanpa memukul coccyx.

Berpusing pepenjuru

Latihan dinamik, dilakukan tanpa jeda, kepada sensasi terbakar sebanyak 30 - 40 pengulangan;
Palma di bawah kepala, merobek bilah bahu dari lantai, memegang kedudukan sepanjang latihan. Lutut bengkok, memegang kanopi mereka;
Exhale: Kami berubah menjadi pepenjuru, meregangkan siku satu tangan ke lutut yang bertentangan, tanpa menyentuhnya. Dalam kes ini, satu lagi kaki meluruskan di lutut, tanpa menyentuh lantai, kanopi kekal;
Menghidupkan: Menghidupkan pusat tanpa jeda, kami menukar berpusing ke seberang.