Diet protein

Konsep diet protein, kadang-kadang dipanggil diet protein, adalah kolektif berhubung dengan banyak rejim diet sedia ada untuk penurunan berat badan, yang disatukan oleh prinsip umum pemakanan - protein maksimum (protein) dan minimum karbohidrat dan lemak dalam diet.

Adalah dipercayai bahawa Dr. Atkins dan Dukan memperkenalkan pemakanan protein ke dalam dietetik moden untuk penurunan berat badan, dan kemudian, mengikut contoh mereka, diet Kremlin telah dibangunkan, diet Dikul dan rejimen pemakanan lain yang serupa dalam prinsip asas tindakan mereka daripada pakar pemakanan dari negara yang berbeza, yang telah tersebar dengan sangat meluas dan telah mendapat populariti yang besar di kalangan sebilangan besar, terutamanya pencinta daging. Nampaknya hari ini segala-galanya diketahui tentang diet protein untuk penurunan berat badan, tetapi dalam praktiknya tidak ada soalan yang lebih sedikit tentang kemungkinan dan keselamatan mengikuti kaedah menurunkan berat badan ini.

Protein dalam makanan

Protein atau protein masuk ke dalam badan terutamanya daripada makanan yang diambil oleh manusia, yang dibahagikan kepada makanan yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Sebagai peraturan, pengambilan protein harian untuk orang dewasa yang menjalani gaya hidup aktif fizikal berbeza antara 100-150 gram.

Jadual protein dalam makanan

daging
daging babi	11.4-16.4
ayam	20.8
daging lembu	18.9
Daging Turki	21.6
kambing	16.3
Makanan laut dan ikan
Ketam	16.0
Salmon	20.8
Sotong, tenggiri, udang	18.0
Pollock	15.9
Bream	17.1
ikan kod	17.5
menggelepar	16.1
Salmon merah jambu	21.0
capelin	13.4
Bijirin
Soba	10.8
Millet	11.5
Oatmeal	11.0
Barli mutiara	9.3
nasi	7.0
Manna	11.3
Produk tenusu
Keju	23.4-26.8
susu	2.8
Yogurt tulen	5.0
Kefir, krim, krim masam	2.8-3.0
Keju kotej	14.0-18.0
Kekacang dan kacang
badam	18.6
kekacang	6.0
kenari	13.8
kacang polong	23.0
Hazelnut	16.1
Kacang soya	34.9
kacang tanah	26.3
kekacang	22.3
Sayur-sayuran, buah-buahan kering dan cendawan
Bayam	2.9
Kuraga	5.3
Kentang	2.0
Prun	2.3
kobis	1.8-4.8
terung	1.2
Bawang putih	6.5
lada benggala	1.3
kurma	2.5
Champignons	4.3
kismis	1.9
Cendawan Porcini	3.7
Telur
ayam	12.7
burung puyuh	11.9

Intipati dan prinsip diet protein

Pemakanan berkhasiat harian diet protein agak memuaskan, terima kasih kepada kemasukan produk tenusu, hidangan daging, telur dan produk lain dengan struktur yang kompleks. Sebagai peraturan, proses mencerna hidangan protein mengambil masa beberapa jam, di mana seseorang tidak sepatutnya berasa lapar. Pada masa yang sama, diet protein selalunya tidak mengehadkan kandungan gram piawai dalam bahagian yang dimakan, jadi anda boleh makan mengikut selera anda, hanya menghapuskan makan berlebihan.

Dalam kebanyakan kes, sambil mengekalkan diet protein, tidak ada keinginan yang kuat untuk "snek" apa-apa. Biasanya, serangan kelaparan secara tiba-tiba dikaitkan dengan lonjakan dalam kepekatan insulin plasma. Oleh itu, paras gula serum yang stabil meminimumkan berlakunya rasa lapar.

Walaupun nilai pemakanan diet protein dan keberkesanannya dalam menurunkan berat badan, masih tidak disyorkan untuk mengikutinya untuk masa yang lama, kerana jenis makanan diet yang lebih ringan itu secara kritikal mengurangkan bekalan karbohidrat yang diperlukan untuk tubuh manusia. Tempoh maksimum diet protein tinggi harus dihadkan kepada empat minggu.

Varieti

Diet protein selama 3 hari

Sebagai peraturan, diet protein 3 hari adalah mono-diet, yang mana anda harus makan hanya satu produk protein, sebagai contoh, fillet ayam atau ayam belanda, makanan laut, telur, dll., tanpa menambah apa-apa makanan lain kepadanya.

Pilihan lain untuk diet protein tinggi selama tiga hari membenarkan penggunaan 2-3 jenis daging, yang boleh bergantian sepanjang hari atau setiap hari. Secara purata, pematuhan ketat terhadap diet sedemikian menghilangkan 2 kilogram berat badan berlebihan.

Diet protein selama 5 hari

Diet diet protein yang berlangsung selama 5 hari termasuk beberapa produk protein (ikan, telur, daging, dll.), yang disyorkan untuk dimakan dalam kuantiti yang kecil (paling kerap 200 g setiap hidangan). Selain itu, menu diet lima hari boleh ditambah dengan makanan lain.

Biasanya, produk susu yang ditapai rendah lemak atau buah-buahan tanpa gula bertindak sebagai produk iringan. Antara diet yang popular dengan tempoh sedemikian ialah:diet protein-buah, intipatinya adalah untuk menggantikan makanan protein dan buah-buahan setiap 2.5 jam. Beberapa ulasan tentang diet protein 5 hari menjamin penurunan berat badan sebanyak 5 kilogram pada akhir diet, tetapi selalunya penurunan berat badan adalah 2-3 kilogram.

Diet protein selama 7 hari

Makanan protein diet, direka untuk 7 hari, diperkaya dengan sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan dianggap oleh pakar pemakanan sebagai cara yang agak berkesan dan selamat untuk menurunkan berat badan. Pada pendapat mereka, tempoh tujuh hari diet protein tinggi tidak akan membawa kepada kegagalan fungsi yang ketara dalam organ dalaman, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang termasuk dalam menu mingguan akan sedikit mencairkan diet protein, walaupun resipi tidak akan sangat pelbagai. Berat selepas menghabiskan versi 7 hari diet protein berbeza antara 3-5 kilogram.

Diet protein selama 10 hari

Versi protein 10 hari rejim pemakanan ini mengesyorkan, sebagai tambahan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, untuk menambah produk susu yang ditapai, kekacang, bubur bijirin dan produk lain yang dibenarkan ke dalam diet. Pengembangan menu protein selama 10 hari ini ditentukan oleh prinsip keselamatan untuk seseorang yang menurunkan berat badan, kerana tempoh diet sudah boleh menyebabkan potensi bahaya kepada kesihatannya. Pada masa yang sama, keberkesanan versi pemakanan protein tinggi ini tidak diragui dan agak tinggi. Beberapa ulasan tentang diet protein selama 10 hari menjanjikan penurunan berat badan bersamaan dengan bilangan hari ia diikuti, tetapi harus diingat bahawa hanya orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang ketara boleh kehilangan 10 kg dalam 10 hari; bagi yang lain, angka tersebut akan menjadi 4-6 kilogram.

Diet protein selama 2 minggu

Menu diet protein tinggi selama 14 hari, pada dasarnya, tidak berbeza dengan pilihan diet sebelumnya dan harus diikuti dengan cara yang sama. Meningkatkan tempoh rejimen diet sebanyak empat hari boleh diamalkan oleh orang yang telah mengatasi pilihan sepuluh hari yang sama tanpa sebarang masalah untuk kesihatan mereka sendiri, tetapi tidak menerima hasil yang diinginkan untuk menurunkan berat badan. Dalam 14 hari diet protein, sangat mungkin untuk kehilangan 7-8 kilogram lemak badan.

Diet protein selama 4 minggu

Sejenis diet protein selama sebulan adalah tempoh maksimum yang dibenarkan dan oleh itu yang paling berpotensi berbahaya kepada kesihatan. Atas sebab inilah menu selama 4 minggu harus menampilkan diet berkhasiat yang paling luas, dikumpulkan dari semua makanan yang dibenarkan untuk diet protein, yang mesti diperhatikan dengan berhati-hati. Jika sebarang gejala negatif yang ketara berlaku pada bahagian mana-mana organ atau sistem badan semasa diet jenis ini, anda harus mempertimbangkan untuk menghentikannya. Hasil penurunan berat badan diet protein bulanan boleh mencapai nilai penurunan berat badan sehingga 10-12 kilogram.

Produk Sah

Pertama sekali, diet diet masa depan harus dibentuk mengikut diet protein tinggi yang dipilih. Pilihan yang betul tentang makanan yang boleh dimakan semasa mengikuti satu atau lain jenis diet protein dan yang mana antaranya termasuk kebanyakannya protein dan, pada tahap yang lebih rendah, karbohidrat dan lemak ringkas, akan membantu anda membuat jadual makanan yang diberikan di atas, serta skim BJU (protein/lemak/karbohidrat) lain yang serupa dalam makanan, yang boleh didapati dengan mudah di Internet.

Sudah tentu, senarai produk yang dibenarkan pertama sekali termasuk hidangan daging yang mengandungi sejumlah besar protein dan pada masa yang sama termasuk minimum karbohidrat dan lemak.

Antara produk daging berprotein tinggi ini, pakar pemakanan menyerlahkan:

• daging lembu tanpa lemak dan daging arnab;
• ayam belanda dan fillet ayam;
• ikan rendah lemak (pike perch, cod, navaga, pike, hake, dll.) dan makanan laut (semua jenis udang karang dan moluska.

Antara produk haiwan lain yang perlu anda makan:

• telur puyuh dan ayam;
• produk pemprosesan susu tanpa lemak atau rendah lemak (keju keras, kefir, keju kotej, dll.).

Buah-buahan yang dibenarkan dalam diet selalunya terhad:

• epal tanpa gula;
• buah sitrus (grapefruit, kiwi, oren).

Senarai sayur-sayuran yang boleh diterima termasuk:

• semua jenis kubis;
• saderi, sorrel, salad, asparagus, bayam;
• lobak merah, labu, bit, zucchini, lada benggala, lobak;
• tomato, bawang, timun.

Antara bijirin yang anda harus memberi keutamaan kepada:

• soba, beras, barli mutiara, oat.

Anda juga boleh makan dalam kuantiti yang sedikit:

• champignons, cendawan tiram;
• roti bijirin penuh;
• kacang soya dan kacang hijau;
• kacang (walnut, badam, gajus, dll.).

Sepanjang semua pilihan diet anda boleh minum:

• air tawar dalam jumlah sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari;
• teh herba/hijau tanpa gula.

Beberapa jenis diet membenarkan penggunaan:

• kopi berkualiti tinggi tanpa gula;
• minuman buah beri segar semula jadi dan jus buah-buahan.

Produk terhad sepenuhnya atau sebahagiannya

Perkara pertama yang tidak boleh dimakan apabila mengikuti mana-mana pilihan untuk diet protein dalam apa jua keadaan adalah gula dalam semua jenis dan variannya, kerana itulah yang mengandungi karbohidrat yang sangat mudah yang dilarang sepenuhnya dengan kaedah menurunkan berat badan ini.

Peratusan tertinggi gula termasuk produk berikut:

• pelbagai gula-gula (kuki, jem, kek, pengawet, pastri, pai, gula-gula, madu);
• minuman manis bukan alkohol buatan kilang (nektar, soda, jus);
• hidangan segera (muesli, bubur, bijirin, mi);
• pelbagai sos (mayonis, sos tomato);
• produk separuh siap;
• ais krim kilang;
• buah-buahan dan beri yang kaya dengan fruktosa (anggur, aprikot, pisang, tembikai);
• buah-buahan dalam tin dan buah-buahan kering;
• produk roti;
• alkohol (bir, wain, minuman keras).

Di samping itu, semasa mengikuti diet protein, anda perlu berputus asa:

• sebarang makanan segera;
• daging dan ikan berlemak;
• mentega dan lemak;
• produk tenusu tinggi lemak;
• makanan dalam tin;
• jeruk dan daging asap;
• pasta;
• garam dan perasa (sebagai pilihan terakhir, hadkan penggunaannya kepada minimum).

Menu diet protein (Rutin makan)

Diet protein selama 3 hari

Menu diet protein tiga hari untuk penurunan berat badan yang cepat tidak begitu pelbagai dan mungkin terdiri daripada satu atau lebih produk daging. Sebagai peraturan, mana-mana diet protein tinggi yang dipilih adalah bebas garam sepenuhnya, agak ketat dan tidak membenarkan penggunaan sebarang produk tambahan selain air (minimum 1.5 liter setiap 24 jam) dan teh herba/hijau.

Diet harian diet sedemikian adalah terhad kepada penggunaan 5-6 kali sehari sebanyak 100 gram (jumlah 500-600 gram) satu daging tanpa lemak terpilih (contohnya, fillet ayam). Anda juga boleh menukar bahagian yang sama dari hidangan daging yang berbeza mengikut hidangan atau mengikut hari diet (contohnya, makan hanya ayam pada hari pertama, daging lembu pada hari kedua, dan ayam belanda pada hari ketiga).

Diet protein selama 5 hari

Diet protein lima hari yang cepat adalah berdasarkan prinsip pengambilan gantian harian beberapa makanan protein (200 gram pada satu masa) dan buah-buahan yang dibenarkan. Peraturan utama menu buah-buahan protein untuk penurunan berat badan adalah makan makanan dan buah-buahan berprotein tinggi setiap 2.5 jam (contohnya, protein untuk sarapan pertama, buah untuk sarapan kedua, protein untuk makan tengah hari, dll.).

Diet protein selama 7 hari

Menu diet protein tujuh hari sudah termasuk sejumlah kecil karbohidrat kompleks, diwakili oleh pelbagai sayur-sayuran yang boleh diterima untuk diet. Diet melibatkan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, yang disyorkan untuk diselesaikan 3-4 jam sebelum tidur.

Diet protein selama 10-14 hari

Menu protein selama 10-14 hari perlu dipelbagaikan lagi dengan kekacang, bubur bijirin, kacang dan produk lain yang dibenarkan, sambil memerhatikan diet 5-6 harian.

Penting! Semasa apa-apa jenis diet protein, anda perlu minum 1.5-2 liter air tawar setiap hari.

Contoh menu diet protein

Di bawah ini kami akan membentangkan versi terperinci menu diet protein selama 10 hari, berdasarkan mana anda boleh membuat diet protein tinggi yang lebih lama.

Hari pertama

Sarapan pertama	150 g daging lembu dan rebus kacang (200 g).
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; herba/teh hijau.
Makan tengahari	sup fillet ikan; salad sayuran (tomato/timun/bawang merah).
Snek petang	100 g yogurt Yunani.
makan malam	200 g kaserol keju kotej.

hari kedua

Sarapan pertama	hati ayam rebus; soba kukus; salad kubis.
Sarapan kedua	epal hijau.
Makan tengah hari	200 g daging lembu rebus; salad sauerkraut tanpa garam.
Snek petang	telur ayam rebus; kopi dengan susu rendah lemak.
makan malam	200 g fillet ayam bakar di atas katil bawang.

hari ketiga

Sarapan pertama	2 telur ayam rebus; roti bakar bijirin kecil; herba/teh hijau.
Sarapan kedua	salad 1 oren dan 1 epal (saiz sederhana).
Makan tengah hari	sup fillet ayam dengan bawang dan saderi.
Snek petang	2 kek keju kecil; 100 g kefir rendah lemak.
makan malam	stik salmon kukus; 1 timun sederhana.

hari keempat

Sarapan pertama	salad 100 g ayam, 1 telur ayam dan kubis segar; beras perang rebus.
Sarapan kedua	1 epal besar yang dibakar.
Makan tengah hari	sup sayur-sayuran; 1 keping roti bijirin penuh.
Snek petang	2 biskut oatmeal buatan sendiri; segelas susu rendah lemak.
makan malam	fillet ayam bakar dengan salad segar.

hari kelima

Sarapan pertama	4 kek keju kecil; herba/teh hijau.
Sarapan kedua	segelas jus oren yang baru diperah.
Makan tengahari	fillet ayam belanda dan sup brokoli; telur ayam rebus.
Snek petang	100 g yogurt rendah lemak tulen.
makan malam	2-3 bebola ikan; tomato segar.

hari keenam

Sarapan pertama	Bubur soba dengan kuah daging.
Sarapan kedua	oren sederhana.
Makan tengahari	150 g daging lembu panggang; kaserol keju kotej; salad sayuran.
Snek petang	200 g vinaigrette.
makan malam	2-3 bebola ikan; timun segar.

hari ketujuh

Sarapan pertama	150 g daging lembu rebus; kacang panggang.
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; segelas jus epal yang baru diperah.
Makan tengahari	sup dari sayur-sayuran yang dibenarkan pilihan anda; salad daging ketam, timun dan telur ayam.
Snek petang	100 g keju kotej rendah lemak.
makan malam	epal bakar; 2 kek keju.

hari kelapan

Sarapan pertama	150 g daging arnab rebus; salad sayuran (timun/tomato/bawang merah).
Sarapan kedua	dadih soufflé.
Makan tengahari	sup bebola daging lembu; 150 g zucchini bakar dengan herba.
Snek petang	epal besar.
makan malam	100 g daging lembu rebus; 1 sayur (timun atau tomato).

Hari kesembilan

Sarapan pertama	cendawan rebus dengan yogurt rendah lemak biasa; setengah limau gedang.
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; herba/teh hijau.
Makan tengahari	daging lembu rebus dengan kubis.
Snek petang	1 oren sederhana.
makan malam	2 ketul ikan kukus.

Hari kesepuluh

Sarapan pertama	2 telur ayam rebus; roti bakar bijirin kecil; herba/teh hijau.
Sarapan kedua	segelas jus epal yang baru diperah.
Makan tengahari	200 g ayam belanda rebus dengan tomato; bubur soba.
Snek petang	segelas susu rendah lemak.
makan malam	100 g daging lembu tanpa lemak; sup sayur.

Resipi untuk diet protein

Di bawah ialah beberapa resipi diet popular dengan foto yang boleh disediakan semasa diet protein dan dalam kehidupan seharian. Jika anda menggunakan resipi yang sama untuk hidangan protein untuk diet anda, anda boleh mengelak daripada menambah garam dan rempah lain yang tidak disyorkan.

Sup krim

Bahan-bahan yang diperlukan:

• fillet ayam atau ayam belanda - 400 g;
• telur ayam - 2 pcs.;
• bayam - 300-400 g;
• susu rendah lemak - 150 ml;
• daun bay - 1-2 pcs.;
• pasli - satu tangkai;
• garam/perasa adalah minimum yang diperlukan.

Rebus fillet ayam dalam periuk dengan 2-2.5 liter air bersih dengan lada dan daun bay sehingga lembut, kemudian keluarkan dan potong kiub kecil. Secara berasingan, rebus telur ayam dan potong satu setengah daripadanya secara rawak. Cincang halus bayam dan rebus dalam sup daging sehingga lembut. Masukkan sup, susu, telur, isi ayam ke dalam mangkuk pengisar dan pukul semuanya sehingga rata. Hidangkan sup krim, hiaskan dengan baki separuh telur dan setangkai pasli.

Sup ikan

Bahan-bahan yang diperlukan:

• fillet ikan putih tanpa lemak - 400 g;
• bawang merah - 1 pc.;
• kembang kol - 400 g;
• yogurt semulajadi - 2 sudu besar. l.;
• jus lemon - 1 sudu besar. l.;
• garam/perasa adalah minimum yang diperlukan.

Buka dan kupas bunga kobis, kemudian potong kecil. Potong kasar daging ikan dan bawang nipis separuh cincin. Masukkan semua bahan ke dalam periuk, masukkan jumlah air yang diperlukan, dan masak sehingga ikan masak. Pada akhir memasak, tambah yogurt asli, jus lemon dan rempah ke dalam hidangan.

Salad protein

Bahan-bahan yang diperlukan:

• telur ayam - 3 pcs.;
• fillet ayam - 200 g;
• timun - 1 pc.;
• kubis Cina - 400 g;
• yogurt semulajadi - 100 g;
• serbuk mustard - 1 sudu besar. l.;
• garam/perasa adalah minimum yang diperlukan.

Rebus fillet ayam dan telur, kemudian potong menjadi kiub yang sama. Potong juga timun. Cincang halus kubis. Campurkan semua bahan dengan teliti, selepas perasakannya dengan campuran serbuk mustard, yogurt dan perasa lain.

Keluar dari diet protein

Disebabkan oleh fakta bahawa diet protein, terutamanya apabila dikekalkan untuk masa yang lama, "membiasakan" tubuh manusia untuk menerima kebanyakan produk protein, selepas selesai, anda tidak harus segera beralih kepada diet yang anda kenali sebelum ini. Adalah perlu untuk memperkenalkan hidangan karbohidrat secara beransur-ansur, dan lebih-lebih lagi makanan yang mengandungi gula, ke dalam menu anda, bermula dengan makan lebih banyak sayur-sayuran, bijirin dan produk lain yang dibenarkan dan berakhir dengan pasta dan makanan yang dibakar. Perlu diingat bahawa proses meninggalkan diet protein perlu mengambil masa dua kali lebih lama daripada diet itu sendiri, atau sekurang-kurangnya sepadan dengannya.

Kontraindikasi untuk diet protein

Semua jenis diet protein untuk penurunan berat badan tidak disyorkan untuk diamalkan jika:

• anemia negeri;
• kehamilan/laktasi;
• urolithiasis;
• patologi pankreas dan saluran hempedu;
• kencing manis;
• gout;
• mana-mana penyakit buah pinggang;
• patologi kardiovaskular;
• alahan untuk protein dari mana-mana asal;
• hakisan-ulseratif lesi gastrousus;
• serius penyakit hati;
• pada usia tua dan kanak-kanak.

Kebaikan dan keburukan diet protein

Kebaikan

Kontra

Semua pilihan menu protein memberikan hasil penurunan berat badan yang ketara. Selalunya, penunjuk berat berkurangan kekal pada tahap yang dicapai untuk masa yang lama. Mana-mana jenis diet protein tinggi tidak disertai dengan rasa lapar. Dengan aktiviti fizikal yang disertakan, penurunan berat badan hanya menjejaskan jisim lemak badan. Dalam kebanyakan kes, kulit tidak mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba dari segi penampilan tanda regangan. Diet tinggi protein sangat sesuai untuk atlet.

Diet protein tidak boleh diikuti oleh orang yang mempunyai pelbagai masalah kesihatan yang dinyatakan di atas. Oleh kerana sekatan makanan karbohidrat, penurunan prestasi diperhatikan. Oleh kerana kurang pengambilan lemak ke dalam badan, gangguan sistem saraf mungkin berlaku. Makan makanan berprotein tinggi dalam jangka masa yang panjang meningkatkan risiko trombosis dan mungkin disertai dengan lonjakan tekanan darah, insomnia, kefungsian saluran gastrousus dan buah pinggang terjejas. Semasa diet protein jangka panjang, kehilangan kalsium yang besar berlaku. Produk protein yang banyak boleh menyebabkan pembentukan yang tidak menyenangkan nafas berbau. Kekurangan beberapa vitamin, unsur mikro dan asid lemak boleh menyebabkan kulit kering, kuku rapuh dan rambut kusam (pengambilan tambahan vitamin dan mineral tidak berkesan kerana sekatan lemak yang memudahkan penyerapan bahan-bahan ini). Kos beberapa makanan berprotein tinggi (contohnya, makanan laut) agak ketara.

Keputusan diet protein untuk penurunan berat badan

Keputusan yang cepat untuk menurunkan berat badan, serta kesederhanaan yang jelas dan nilai pemakanan diet protein tinggi, sering menarik perhatian ramai orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan tanpa merasa lapar dan tanpa banyak kekurangan, dan seperti yang ditunjukkan oleh amalan, ini bukan tanpa alasan. Sesungguhnya, keputusan mereka yang menurunkan berat badan dengan diet protein adalah dalam kebanyakan kes positif, kedua-duanya berkaitan dengan diet berkhasiat cepat selama 3-5 hari, dan dari segi rejim diet yang lebih lama dan kurang ketat.