APAKAH DIET KETOGENIK

Apa yang dikatakan sains mengenai diet ketogenik dan mengapa mereka mungkin tidak banyak membantu anda "mengeringkan".

Terdapat banyak corak makan yang berbeza, yang mana kebanyakannya mempunyai nama yang cantik, seperti Diet Pantai Selatan, Diet Pengawal Berat, Diet Atkins, Diet HCG, Diet Volumetrik, diet paleo, IIFYM (secara harfiah "Jika Ini Sesuai dengan Makro Anda" - "jika sesuai dengan KBJU Anda"), pembalikan karbohidrat terbalik (karbohidrat-balik), diet ketogenik, yang akan dibincangkan hari ini.

Salah satu diet yang paling banyak digunakan adalah ketogenik. Walaupun banyak orang menggunakannya untuk membakar lemak, diet ini dikelilingi oleh banyak maklumat yang salah.

Mungkin aspek ketogenik yang paling salah difahami adalah bagaimana ia mempengaruhi prestasi atletik dan kemampuan anda untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Diet ketogenik - dari perkataan "ketosis"

Ketosis adalah keadaan metabolik yang berlaku apabila jumlah karbohidrat dalam makanan anda sangat rendah sehingga badan hanya perlu menggunakan asid lemak dan metabolisme badan keton untuk tenaga. Nampaknya semuanya mudah, tetapi mari kita fahami proses ini untuk memahami mengapa badan kita mengalami ketosis.

Tubuh kita memerlukan tenaga yang mencukupi dalam bentuk ATP untuk berfungsi.

ATP adalah sumber tenaga sejagat untuk semua proses biokimia dalam sistem hidup.

Seseorang memerlukan purata 1. 800 kalori sehari (anda boleh mengira kadar peribadi anda pada kalkulator kecergasan) untuk menghasilkan ATP yang mencukupi dan kekal berdaya maju. Pada masa yang sama, otak tengah memerlukan sekitar 400 kkal sehari dan menggunakan hampir hanya glukosa sebagai tenaga. Ini bermaksud bahawa seseorangperlu mengambil 100 g glukosa sehari hanya untuk mengekalkan fungsi otak yang normal.

Apa kaitannya dengan ketosis? Dengan diet ketogenik, kita mengeluarkan hampir semua karbohidrat dari makanan kita, yang bermaksud kita kekurangan otak kita dari glukosa. Tetapi kita memerlukan otak kita untuk bekerja entah bagaimana. Nasib baik, hati menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen dan dapat menyumbangkan sejumlah kecilnya ke otak kita agar tetap berfungsi. Hati kita dapat menyimpan purata 100-120 gram glukosa. Dengan kekurangan karbohidrat yang kritikal untuk otak berfungsi, hati membolehkan kita berfungsi secara normal sepanjang hari. Namun, pada akhirnya, cadangan glukosa hati tidak dapat diisi kembali dengan cepat, dan karbohidrat tidak hanya diperlukan oleh otak, itulah sebabnya kita menghadapi masalah.

Otot kita juga merupakan gudang glukosa yang besar - ia mengandungi 400-500 gram glukosa dalam bentuk simpanan glikogen.

Walau bagaimanapun, kedai glikogen tidak dirancang terutamanya untuk memberi makan otak. Malangnya, otot kita tidak dapat memecah glikogen dan memasukkannya ke dalam aliran darah untuk akhirnya memberi makan otak kita, kerana kekurangan enzim pada otot yang memecah glikogen (glukosa-6-fosfat dehidrogenase).

Dengan ketiadaan karbohidrat, hati mula menghasilkan badan keton yang dibawa melalui aliran darah ke otak kita dan tisu lain yang tidak menggunakan lemak untuk tenaga.

Mari kita lihat biokimia proses ini dengan cepat. Apabila anda "membakar lemak, " molekul asid lemak di dalam badan anda ditukar menjadi asetil-CoA, yang kemudiannya bergabung dengan oksaloasetat untuk memulakan kitaran Krebs.

Semasa ketosis, hati kita menggunakan banyak lemak sebagai tenaga sehingga kelebihan asetil-CoA mula menghasilkan badan keton (beta-hydroxybutyrate, asam asetatetik dan aseton).

Secara beransur-ansur,dengan kekurangan karbohidrat biasa, tubuh mencapai keadaan sehingga proses ini mula berlaku secara berterusan dan tahap badan keton dalam darah meningkat dengan ketara, maka kita dapat mengatakan bahawa kita secara rasmi berada dalam keadaan ketosis.

Apa itu diet ketogenik dan bagaimana ia berbeza dengan diet "rendah karbohidrat"

Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik bukanlah perkara yang sama.

Diet rendah karbohidrat menggunakan lemak dan karbohidrat untuk keperluan tenaga harian kita. Tubuh kita tidak menyimpan badan keton dalam darah dan tisu kita tidak menggunakan keton untuk tenaga.

Dengan diet ketogenik, tubuh kita mencapai tahap di mana badan keton dihasilkan dalam jumlah besar dan digunakan sebagai bahan bakar. Semasa ketosis disebabkan diet, tahap beta-hidroksibutirat dapat antara 0, 5 dan 3, 0 mM / L. Anda juga boleh membeli jalur ujian keton darah dan mengukur sendiri.

Diet rendah karbohidrat menyekat jumlah karbohidrat dalam diet (selalunya hanya di bawah 100 gram sehari), tetapi tahap beta-hidroksibutyrate tidak mencapai 0. 5 dan 3. 0 mM / L.

Cara makan pada diet ketogenik

Seperti yang telah kita bincangkan di atas, diet ketogenik harus tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Pada diet ketogenik tradisional dan ketat, 70-75% kalori harian harus berasal dari lemak dan hanya 5% dari karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang anda boleh makan semasa tinggal di ketosis berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi biasanya anda boleh mengambil hingga 12% kalori anda dari karbohidrat dan kekal dalam ketosis.

Pengambilan protein juga sangat penting. Sebilangan besar pelatih telah menyedari bahawa mereka mesti mengambil sejumlah besar protein, mungkin ini adalah salah satu faktor diet ketogenik yang tidak berjaya.

Seperti yang telah kita bincangkan sebelumnya, proteinketika dikonsumsi dalam dosis tinggi dapat dipecah menjadi glukosa (semasa glukoneogenesis) dan dengan itu anda tidak dapat memasuki ketosis.Pada dasarnya, jika anda mengonsumsi lebih dari 1. 8 gram protein per 1 kg berat badan, maka jumlah ini akan cukup untuk keluar dari ketosis.

Sebaik-baiknya, untuk meningkatkan status ketogenik dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak, diet anda mestilah kira-kira 75% lemak, 5% karbohidrat, dan 20% protein.

Fasa "Adaptasi" pada diet ketogenik

Sekiranya anda membaca literatur ketosis, anda akan melihat satu trend umum. Terdapat fasa "penyesuaian" yang paling khas di mana orang mengalami fikiran yang kabur, merasa lemas dan kehilangan tenaga. Pada dasarnya, orang merasa sangat teruk pada minggu pertama diet ketogenik. Ini mungkin disebabkan oleh kekurangan enzim penting dalam tubuh kita, yang diperlukan untuk mengoksidasi unsur-unsur tertentu dengan berkesan.

Untuk terus hidup, tubuh kita berusaha membuat kabel untuk menggunakan sumber tenaga yang lain dan belajar hanya bergantung pada badan lemak dan keton. Biasanya, setelah 4-6 minggu menyesuaikan diri dengan diet ketogenik, semua gejala ini hilang.

Ketosis dan Prestasi Atletik: Gambaran Keseluruhan Penyelidikan Ilmiah

Mari kita lihat beberapa kajian yang mungkin dapat menjawab soalan ini.

Kajian # 1

Kajian pertama melibatkan 12 orang (7 lelaki dan 5 wanita, berumur 24-60) yang menjalani diet ketogenik yang ditetapkan sendiri selama rata-rata sekitar 38 hari. Subjek melakukan latihan sederhana hingga intensif, jumlah darah mereka, komposisi badan dan penggunaan oksigen maksimum diukur.

Penulis kajian sendiri menyimpulkan: "Pengurangan karbohidrat radikal tidak mempengaruhi prestasi berjalan secara statistik, dilihat pada saat subjek mulai keletihan dan tahap penggunaan oksigen maksimum, tetapi komposisi jisim badan bertambah baik, para peserta kehilangan 3. 4 kg lemakdan memperoleh 1. 3 kg jisim otot tanpa lemak. "

Oleh itu, peserta kajian menurunkan berat badan, tetapi tidak menunjukkan perubahan prestasi atletik yang ketara. Juga, subjek menurunkan keupayaan tubuh untuk pulih.

Kajian # 2

Kajian lain melibatkan 8 lelaki berumur sekitar 30 tahun dengan sekurang-kurangnya 5 tahun pengalaman latihan. Subjek menjalani diet gaya silang + ketogenik campuran selama 4 minggu dan melakukan latihan basikal pegun dengan pelbagai intensiti.

Diet ketogenik juga memberi kesan positif terhadap komposisi jisim badan, seperti dalam kajian pertama.

Menariknya, nilai relatif penggunaan oksigen maksimum dan penggunaan oksigen pada ambang anaerobik meningkat dengan ketara pada diet ketogenik. Peningkatan penggunaan oksigen maksimum dapat dijelaskan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun,beban kerja maksimum dan beban kerja pada ambang anaerobik lebih rendah setelah diet ketogenik.

Ini bermaksud bahawa diet ketogenikmengakibatkan penurunan berat badan, tetapi juga penurunan kekuatan eksplosif yang signifikan dan kemampuan untuk berlatih dengan intensitas tinggi. Adakah anda mahu menjadi lebih kuat dan berlatih lebih keras? Oleh itu, jangan fikir diet ketogenik adalah pilihan yang baik untuk ini.

Kajian # 3

Kajian ketiga meneliti bagaimana diet ketogenik selama 30 hari (4. 5% kalori dari karbohidrat) mempengaruhi prestasi dalam latihan berikut: menggantung kaki naik, push up lantai, push-up bar selari, pull-up, jumping squat, dan 30-lompat kedua. Para saintis juga mengukur komposisi badan para peserta.

Berikut kesimpulannya:

1. Diet ketogenik menyebabkan "pengurangan pengambilan kalori secara spontan" berbanding dengan diet biasa.
2. Tidak didapati penurunan prestasi dengan latihan diet ketogenik yang diuji, namun tidak ada peningkatan prestasi yang dijumpai.

Seperti kajian lain, terdapat perbezaan yang ketara dalam komposisi berat badan setelah diet ketogenik: peserta dapat menurunkan berat badan. Namun, harus diingat bahawa peserta yang dipilih untuk kajian ini sudah cukup "kering" (sekitar 7% lemak badan).

Juga penting untuk disebutkan bahawa tidak ada ujian yang melihat proses glikolisis sebagai sumber tenaga, tetapi lebih banyak ujian yang menguji kekuatan letupan, sistem fosfagen, dan ujian keletihan otot.

Kajian # 4

Dalam kajian ini, 5 penunggang basikal berpengalaman melakukan ujian penggunaan oksigen maksimum dan ujian masa hingga habis (TEE) sebelum dan selepas diet ketogenik selama 4 minggu.

Oleh kerana ini adalah kajian yang cukup panjang, saya hanya ingin memfokuskan pada prestasi dan tahap glikogen otot. Ujian TEE menunjukkan perbezaan yang besar antara peserta. Satu subjek meningkatkan skor TEE sebanyak 84 minit dalam 4 minggu, yang kedua menunjukkan peningkatan 30 minit, sementara dua subjek menurun sebanyak 50 minit, dan satu subjek tetap tidak berubah:

Mengenai simpanan glikogen otot, biopsi otot menunjukkan bahawapenyimpanan glikogen setelah diet ketogenik hampir separuh daripada nilai normalnya. Kenyataan ini sudah cukup untuk menegaskan bahawa prestasi tinggi boleh diucapkan selamat tinggal.

Hasil penyelidikan diet ketogenik

Mari kita perhatikan kesamaan 4 kajian ini:

• Komposisi badan yang bertambah baik.Setiap kajian menghasilkan peningkatan kualitatif dalam komposisi badan. Namun, adalah fakta kontroversial bahawa ini adalah kesan ajaib dari diet ketogenik, dan bukannya sekatan kalori spontan. Kerana jika anda melakukan penyelidikan mengenai jenis diet dan komposisi badan, maka diet yang membatasi kalori akan meningkatkan komposisi badan.

  Dalam kajian ketiga, subjek menggunakan rata-rata 10, 000 kkal kurang dalam 30 hari (minus 333 kkal sehari! ) daripada diet biasa, dan tentu saja mereka menurunkan berat badan.

  Kemungkinan diet ketogenik masih memberikan faedah tambahan dari segi perubahan komposisi badan, tetapi penyelidikan belum menunjukkan ini.

  Perlu juga dikatakan bahawa tidak ada literatur yang menyokong idea bahawa diet ketogenik dapat membantu membina otot. Ia hanya membantu menurunkan berat badan.

• Penurunan prestasi pada beban intensiti tinggi. Dua kajian pertama menunjukkan penurunan kemampuan subjek untuk bersenam dengan intensiti tinggi. Ini mungkin kerana dua sebab: pertama, penurunan glikogen intramuskular dan kedua, penurunan simpanan glikogen hepatik semasa latihan intensiti tinggi.
• Pengurangan kedai glikogen intramuskular. Penurunan prestasi atletik semasa latihan intensiti tinggi adalah tanda penurunan tahap glikogen intramuskular, kajian menunjukkan. Ia juga boleh memberi kesan negatif kepada pemulihan atlet yang bersenam dan kemampuan otot untuk membesar.

Kesalahan Orang Yang Membuat Diet Ketogenik

Walaupun tidak ada faedah yang jelas daripada sekatan kalori konvensional, diet ketogenik dapat menjadi alat penurunan berat badan yang baik. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan (mungkin juga melalui jisim otot), maka mungkin anda harus mencubanya. Sekarang mari kita lihat kesilapan yang sering dilakukan oleh orang yang menjalani diet ketogenik sehingga anda tidak membuatnya.

1. Kekurangan fasa penyesuaian yang mencukupi

   Beralih ke diet ketogenik boleh menjadi sangat sukar bagi sesetengah orang. Selalunya, orang berhenti diet semasa fasa penyesuaian tanpa menyelesaikannya. Fasa adaptasi dapat berlangsung selama beberapa minggu, di mana kelemahan dirasakan, kesadaran menjadi kabur, tetapi setelah 2-3 minggu tahap energi kembali normal.

   Sekiranya anda ingin mencuba diet ketogenik, maka luangkan banyak masa untuk menyesuaikan diri.

2. Makan terlalu banyak protein

   Seperti yang telah kita ketahui, terlalu banyak protein dapat mencegah ketosis. Orang sering menggantikan karbohidrat rendah dengan protein tinggi pada diet ketogenik - ini adalah kesalahan.

3. Menggunakan diet ketogenik pada aktiviti intensiti tinggi

   Untuk latihan anaerob intensiti tinggi, badan kita bergantung terutamanya pada simpanan glukosa darah, glikogen hati dan otot, dan glukoneogenesis.

   Oleh kerana diet ketogenik mengurangkan kadar glikogen otot, sangat sukar untuk berlatih dengan beban tinggi.

   Cuba diet bergantian karbohidrat dan bukannya diet ketogenik jika anda ingin berlatih dengan intensiti tinggi.

4. Diet ketogenik menghalang pertambahan otot

   Diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan, tetapi tidak mendapat jisim otot.

   CD akan mencegah anda berlatih dengan intensiti tinggi dan mendapatkan jisim otot tanpa lemak, jadi jika ini adalah tujuan yang anda capai dalam latihan anda, maka lebih baik melepaskan idea untuk berlatih CD.

Mengonsumsi protein dan karbohidrat bersama-sama menghasilkan kesan anabolik yang lebih besar daripada mengambil nutrien ini sahaja. Pada diet ketogenik, anda mengurangkan karbohidrat. Oleh kerana anda memerlukan karbohidrat dan protein untuk pertumbuhan otot yang optimum, anda kehilangan satu atau kedua nutrien utama ini.

Intinya: Diet ketogenik tidak optimum atau berkesan untuk membina jisim otot dan meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, mereka dapat mengurangkan berat badan anda - seperti sekatan kalori lain di bawah nilai harian peribadi anda.