Dalam tubuh manusia, "deposit" lemak utama tertumpu pada tisu subkutan dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu di perut. Dalam keadaan normal, pada orang dewasa, lemak berkumpul kerana peningkatan ukuran sel lemak yang ada (adiposit). Tetapi dengan jumlah lemak yang berlebihan dalam sel, proses pembiakannya bermula, yang menyebabkan peningkatan jumlah sel lemak yang berlipat kali ganda. Mereka mula berkumpul, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak viseral), serta di bahagian bawah dan atas badan. Pada masa yang sama, lapisan lemak di perut orang yang mempunyai berat badan berlebihan boleh mencapai ketebalan 10, 15, atau bahkan 20 cm (untuk perbandingan: pada walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan adalah 5-10 cm). Adakah senaman pelangsingan perut akan membantu "menghilangkan" lemak berlebihan?
Latihan Melangsingkan Perut yang Berkesan
Pada dasarnya, senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat - tanpa sistem pemakanan seimbang yang betul - tidak akan memberikan kesan yang diinginkan. Kerana tisu adiposa bukan hanya "gudang" tambahan pound. Ia secara aktif mengekalkan kehadirannya di dalam tubuh dengan leptin hormon peptida yang dihasilkan khas, yang menjalankan fungsi "kawalan dan audit" dalam sistem metabolisme tenaga.
Tetapi tidak semuanya tidak ada harapan. Trigliserida disintesis dalam sel adiposa, yang terdiri daripada tisu adiposa. Apabila trigliserida dipecah, tubuh menerima tenaga, dan semakin banyak tenaga yang dikeluarkan, semakin banyak trigliserida dipecah. Iaitu, latihan untuk menurunkan berat badan di perut adalah aktiviti fizikal yang sangat meningkat, di mana terdapat peningkatan dalam pengambilan lemak. Perkara utama adalah bahawa senaman pagi untuk melangsingkan perut tidak disertai dengan sarapan, makan tengah hari dan makan malam, yang dalam kandungan kalori mereka akan melebihi tenaga yang dibelanjakan untuk pelaksanaannya . . .
Oleh itu, latihan di rumah untuk menurunkan berat badan perut, menurut pakar penurunan berat badan, harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sejak awal kelas, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan setelah seseorang terlibat dalam perniagaan ini, semua latihan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah mesti dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali setiap satu.
Satu set latihan standard untuk menurunkan berat badan di perut termasuk melakukan latihan dalam pelbagai posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Latihan berikut dilakukan semasa berbaring:
- Berbaring di punggung, kaki dan lengan lurus, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Tanpa membawa bahu ke depan, sambil menghirup, angkat punggung dari lantai, angkat lengan lurus di sepanjang kaki anda, duduk dan bersandar ke hadapan, cuba mencapai jari kaki dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, kembali dengan lancar ke kedudukan semula.
- Berbaring telentang, kaki anda dibengkokkan di lutut, sementara kaki hampir selebar bahu. Tangan diletakkan di belakang kepala, jari "terkunci", siku ke sisi. Nafas - kepala, bahu dan bilah bahu keluar dari lantai (dagu tidak boleh menekan dada), otot perut tegang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 5-10 saat. Hembuskan nafas - sekali lagi mengambil posisi berbohong.
- Berbaring di punggung, kaki dan lengan lurus, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Kaki lurus semasa penyedutan dinaikkan sebanyak 30 darjah sehubungan dengan bidang lantai, kedudukan ini dipegang selama lima saat, di pintu keluar kedudukan awal diambil.
- Kedudukan permulaan sama seperti pada latihan sebelumnya. Semasa menarik nafas, tekuk lutut dan lakukan pergerakan yang mensimulasikan berbasikal (30 saat tiga kali, dengan rehat 5 saat).
- Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan lurus dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghirup, angkat pelvis dari lantai (dengan penekanan pada kawasan skapular belakang) sehingga perut sejajar dengan lutut. Posisi dikekalkan selama 5-10 saat dan kedudukan awal perlahan-lahan diambil di pintu keluar.
- Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di belakang kepala, siku ke sisi. Tarik nafas - siku tangan kiri dilanjutkan ke arah lutut kanan. Menghembuskan nafas - kedudukan permulaan. Tarik nafas - siku tangan kanan memanjang ke lutut kiri. Menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
Latihan pelangsingan perut berdiri
Latihan pelangsingan perut berdiri yang sederhana namun berkesan - jongkok dan selekoh tradisional.
- Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di pinggang. Menjaga punggung dan bahu anda selurus mungkin, jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai. Semakin rendah jongkok, semakin banyak otot perut tegang semasa pemanjangan. Sekiranya anda menghadapi kesukaran, anda boleh melakukan latihan ini sambil memegang tangan anda, misalnya, di bahagian belakang kerusi.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik nafas - condong ke hadapan, menghembuskan nafas - meluruskan, menghirup - membongkok ke belakang, menghembus - meluruskan.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan terangkat ke atas. Tarik nafas (dengan perbelanjaan 1-2-3) - selekoh ke hadapan dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Pada akaun 4 (menghembus nafas) - ambil kedudukan permulaan.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Kencangkan otot perut dengan kuat, kemudian (tanpa menahan nafas) merehatkan otot. Latihan diulang 10-15 kali.
Latihan Melangsingkan Perut Duduk
Semasa melakukan senaman pelangsingan perut semasa duduk, anda perlu memastikan punggung dan bahu anda tetap lurus. Ini meningkatkan beban pada otot perut.
- Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit di kedudukan sokongan. Jaga kaki lurus bersama, angkat dari lantai dan "lukis" bulatan di udara dengan kedua kaki - tiga kali ke kiri dan jumlah yang sama di sebelah kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan jeda pendek.
- Duduk di lantai, kaki lurus, lengan diluruskan ke hadapan. Secara bergantian mengangkat punggung dan menegangkan otot perut, bergerak ke hadapan dan ke belakang (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
- Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit di kedudukan sokongan. Jaga kaki lurus bersama, bersandar sedikit, angkat secara bergantian dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set 10 kali.
Latihan Melangsingkan Perut untuk Lelaki
Semua latihan di atas untuk melangsingkan perut dapat dilakukan oleh lelaki dengan kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan (hingga 20-25 kali). Tetapi latihan dengan peningkatan beban:
- Berbaring di lantai, kaki lurus, lengan diluruskan sepanjang badan. Semasa menghirup, angkat kaki lurus ke atas (jangan angkat kepala dan bahu! ) Dan tahan pada kedudukan ini selama 10 saat. Semasa menghembus nafas - ambil kedudukan asal. Semasa anda bersenam, masa anda memegang kaki yang dinaikkan harus meningkat secara beransur-ansur.
- Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan diletakkan sedikit di kedudukan sokongan. Pastikan kaki lurus bersama; bersandar sedikit, angkat kaki dari lantai, bengkok di lutut dan tekan ke dada. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkan ke lantai.
- Posisi permulaan serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki diangkat, dibengkokkan dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara berasingan.
Latihan untuk melangsingkan perut bagi lelaki melibatkan penggunaan bar mendatar secara aktif. Yang paling mudah adalah: gantungkan tangan yang diluruskan, kemudian sambil menghirup, bengkokkan lutut dan perlahan-lahan luruskan, sambil mengangkatnya selari dengan lantai (atau tanah). Semasa menghembus nafas - kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
Latihan Bodyflex untuk menurunkan berat badan perut
Kompleks latihan pernafasan yang popular untuk melangsingkan perut - bodyflex, yang dikembangkan lebih dari 20 tahun yang lalu oleh American Greer Childers.
Dipercayai bahawa latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan perut bertujuan untuk "jenuh badan dengan oksigen", yang dicapai dengan menahan nafas sementara. Pada masa yang sama, latihan pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik, iaitu ketegangan otot statik dan daya tanpa menggerakkan bahagian-bahagian badan yang terlibat dalam latihan.
Latihan pernafasan untuk melangsingkan perut menggunakan kaedah bodyflex
Menurut teknik bodyflex, pertama anda perlu menghembuskan udara dari paru-paru anda - melalui mulut, menjadikan bibir anda sebagai "tiub". Kemudian nafas yang cepat dan kuat diambil melalui hidung (nafas harus berisik) - untuk mengisi paru-paru dengan kapasiti. Selepas itu, dengan mengangkat kepala, anda perlu menghembuskan udara dengan sekuat tenaga - tetapi kali ini melalui mulut yang terbuka lebar. Tetapi sekarang anda harus menahan nafas sepenuhnya, memiringkan kepala ke dada dan menarik perut anda sebanyak mungkin (selama 8-10 saat). Langkah terakhir adalah merehatkan otot perut anda dan menarik nafas secara normal. Semua latihan bodyflex untuk melangsingkan perut dilakukan hanya pada tahap menahan nafas (dan menarik di perut).
Posisi permulaan: berlutut, membongkok dan berehat di lantai dengan telapak tangan yang diluruskan. Bahagian belakang lurus, kepala diangkat. Latihan pernafasan dilakukan (seperti yang dijelaskan di atas) dan sambil menahan nafas dan menarik di perut anda, anda perlu memiringkan kepala dan melengkung punggung anda sebanyak mungkin. Pose ini diadakan selama 8-10 saat. Ini diikuti dengan pernafasan dan kelonggaran punggung dan perut. Latihan diulang tiga kali pada selang waktu 15-20 saat.
Berikut adalah latihan lain, yang mana anda perlu berbaring di punggung, melebarkan kaki sedikit lebih sedikit daripada selebar bahu dan bengkokkan pada lutut (kaki sepenuhnya di atas lantai), lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Seterusnya, lakukan senaman pernafasan (seperti yang dijelaskan di atas) dan tarik perut. Semasa menahan nafas, anda harus: mengangkat tangan ke atas dan merobek kepala dari lantai (membuangnya ke belakang), bahu dan belakang, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke kedudukan terlentang dan, menyentuh bahagian belakang kepala ke lantai, ulangi pergerakan. Selepas pengangkatan kedua, kembali dengan lancar ke kedudukan semula dan tarik nafas, melegakan perut. Latihan ini diulang tiga kali pada selang setengah minit.
Akhirnya, senaman pelangsingan perut bawah. Berbaring telentang di atas lantai, kaki lurus bersama, lengan dibengkokkan di siku (telapak tangan ke bawah) diletakkan di bawah punggung. Setelah latihan pernafasan selesai - sambil menahan nafas dan perut yang ditarik - kaki lurus sedikit diangkat di atas lantai (jari kaki dilanjutkan, kepala dan bahu tetap tidak bergerak) dan "gunting" ayunan lebar cepat dibuat, mengubah kedudukan kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dilakukan dalam lapan hingga sepuluh pertuduhan. Kaki diturunkan dan nafas ditarik. Pengulangan - 3-4 kali dengan jeda 20 saat.
Walaupun sebahagian besar latihan pernafasan, termasuk latihan pernafasan untuk melangsingkan perut, bermanfaat, sistem bodyflex berpotensi tidak selamat, kerana menahan nafas menyebabkan tekanan darah tinggi dan gangguan irama jantung.
Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan aktiviti fizikal) untuk mengurangkan simpanan lemak di pinggul dan perut - mengoksidasi. Benar, anda tidak perlu menahan nafas di sini. Secara umum, oxysize adalah versi modifikasi badan Amerika yang diubah, ditambah dengan pernafasan perut. Tidak ada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragma (pernafasan timur, bawah atau perut) telah lama dipraktikkan oleh yoga, yang mempunyai teknik pranayama khusus.
Latihan Yoga Melangsingkan Perut
Pernafasan perut digunakan untuk meningkatkan bekalan oksigen ke darah dan untuk menguatkan otot di bahagian bawah perut. Inilah chakra svadhisthana, yang di Ayurveda dianggap bertanggungjawab terhadap kekebalan manusia dan daya hidup keseluruhan.
Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan senaman pernafasan yoga untuk melangsingkan perut kelihatan seperti ini: anda perlu meletakkan satu telapak tangan di dada dan yang lain di perut anda, menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, mengembung perut sehingga telapak tangan anda naik (bersama dengan dinding perut). Dalam kes ini, telapak tangan yang terletak di dada mesti tidak bergerak. Nafas juga dilakukan melalui hidung, dan harus lebih lama dan lebih tenang daripada penyedutan. Semasa anda menghembuskan nafas, dinding perut harus "ditekan" ke tulang belakang, akibatnya tapak tangan di perut jatuh ke kedudukan semula.
Sekarang mari kita lakukan latihan yoga paling mudah untuk menurunkan berat badan perut.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Berbaring di atas lantai di perut anda, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersama, jari kaki dilanjutkan; lengan dibengkokkan pada siku, berbaring di sepanjang dada, tapak tangan ke hadapan. Semasa menarik nafas - tekankan dengan telapak tangan anda, perlahan-lahan dan perlahan-lahan angkat badan ke ketinggian lengan anda yang diluruskan pada sokongan. Dalam kes ini, punggung membengkok, sternum ditarik ke depan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan ke permukaan lateral dada, dan kepala dimiringkan ke belakang. Betulkan pose selama setengah minit (menahan nafas selama 5 saat), dan kemudian bengkokkan tangan anda di siku dan, semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan tiga kali.
Ardha Navasana - Pose Half Boat
Duduk di lantai, lutut dibengkokkan, lengan ke bawah di sepanjang dada. Bulatkan punggung, tekan kawasan lumbar bawah dengan erat ke lantai, bahu dan bahagian belakang belakang tetap berat. Kemudian luruskan kaki anda dan angkat 25-30 cm di atas lantai. Panjangkan tangan ke arah kaki. Kaki, perut dan punggung bawah tegang, pernafasan adalah sekata. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.
Dhanurasana - pose busur
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah perut, dan juga untuk menguatkan tulang belakang (mengingatkan pada latihan "katak" yang biasa dilakukan sejak kecil).
Berbaring di lantai di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat dan ambil pergelangan kaki dengan tangan anda. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dan angkat kedua kaki, tarik dengan tangan ke belakang. Tahan nafas selama 5 saat, sambil menghembus nafas, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Jumlah pengulangan asana adalah tiga hingga empat kali.
Halasana - Plough Pose (versi ringkas)
Berbaring telentang - kepala ke dinding (pada jarak kira-kira setengah meter), kaki lurus, lengan lurus dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghirup, angkat kaki lurus ke atas, bengkokkan tangan anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda, memegang badan anda. Semasa menghembuskan nafas - buang kaki lurus ke belakang kepala anda, sentuh kaki anda ke dinding. Kekal di asana selama 10 saat, tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas - perlahan-lahan dibengkokkan, apabila punggung anda terletak dengan kuat di lantai - turunkan kaki anda dengan perlahan. Latihan yoga pelangsingan perut ini baik untuk bukan sahaja lemak perut tetapi juga peha.
Tubuh adalah "beban" yang selalu "dibawa" oleh seseorang dengannya. Dan memerlukan usaha dan ketekunan untuk meringankan beban ini. Hanya mereka yang dapat melakukan senaman secara sistematik untuk menurunkan berat badan di perut dan dengan cara ini untuk berpisah dengan berat badan tambahan.