Semua orang tahu betapa mudahnya untuk mendapatkan pound tambahan di pinggang dan perut. Tapi mengapa ini berlaku?
Pemahaman mekanisme proses ini, anda akan dapat untuk membina sebuah program pengurangan berat badan dan pengurangan jumlah zon masalah. "Lemak berkumpul kerana berlebihan pengambilan kalori. Ini tambahan tenaga yang badan simpanan, menjelaskan Victoria Kasilova, pelatih pribadi dan pengasas makmal kebugaran pribadi. — Ia adalah mungkin untuk membuat suatu analogi: bayangkan kau mengambil uangnya, membeli bar emas dan menempatkan mereka dalam peti, dikunci. Sekarang bayangkan bahwa anda telah memutuskan untuk mendapatkan uang kembali. Anda perlu pertama untuk mencari kunci untuk yang selamat, ia terbuka, mengambil orang-orang bar-bar, pergi ke pertukaran mereka untuk uang. Dengan lipolisis hal yang sama: untuk memulai proses penurunan berat badan, anda perlu untuk mengaktifkan untuk banyak faktor, hormon tertentu, defisit kalori. Kita perlu membuat permintaan untuk tenaga yang badan dia ingin berhak untuk membelanjakannya."
Keluarkan sisi dan perut: di mana untuk memulai?
Dengan memahami hakikat bahawa tubuh manusia tidak boleh kehilangan berat badan di dalam, iaitu hanya dalam bidang tertentu. "Kau mendapat tambahan berat badan dan menurunkan berat badan menurut Perlembagaan anda dan genetik," kata — kata Ekaterina Demidova, tuan pelatih membimbing program kumpulan Persekutuan rangkaian kecergasan kelab-kelab. Jadi kau meninggalkan pepatah "Boca", dan perut menjadi lebih rata, anda hanya perlu menurunkan berat keseluruhan baik pulih diet dan olahraga.
Bagaimanapun, memilih dengan bijak. "Ada sebuah mitos itu di mana kita latihan otot, kami membakar lemak. — Ia adalah tidak. Karena proses penurunan berat badan yang terjadi di seluruh badan dan bukan secara lokal. Tetapi kita dapat bekerja di kawasan masalah. Dengan cara apa? Untuk membentuk satu otot, untuk membangunkan kekuatan atau pergerakan. Khusus membakar lemak di tempat tertentu yang kita tidak bisa, karena dia daun seperti yang dikira dengan ciri-ciri dari tubuh anda. Seseorang dengan cepat dan mudah kalah jumlah di kaki, beberapa dalam perut kawasan, dan seseorang dikurangkan pertama dada, atas kembali, dan hanya kemudian segala sesuatu yang lain. Badan pertama memberikan lemak dari tempat-tempat di mana ia dianggap kurang keutamaan penyimpanan. Dan tempat yang paling penting (wanita ia sering perut, pinggul dan paha), dia memberikan "saham" lebih parah". Oleh itu, yang seimbang program penurunan berat badan akan termasuk latihan kekuatan dan cardio, dan nutrisi yang tepat.
Untuk menghilangkan lemak di perut: kesilapan besar
Kesilapan yang paling biasa jurulatih pertimbangkan hal berikut:
1. Menggunakan latihan haba korset atau plastik. "Ada sebuah mitos itu di mana kita keringat, kita kehilangan berat badan, kata Victoria Kasilova. Tetapi ia tidak. Dengan berpeluh lemak tidak akan pergi. Jika semuanya begitu mudah, anda hanya bisa berjalan kaki untuk menurunkan berat badan di sauna. Sebenarnya, sebagai hasilnya, meninggalkan hanya cair. Dan kadang-kadang baik perlu. Alasan "sweatshops" alat", kau mengeringkan tubuh dan meningkatkan beban pada sistem jantung." Dengan risiko bahaya organ-organ dalaman. "Sebagai contoh, korset semasa latihan meningkatkan tekanan pada organ-organ dalaman, merosakkan peredaran darah dan memberikan otot dalam bekerja."
2. Penolakan berfungsi latihan. Ide tentang kehilangan berat badan perut jadi mempesonakan beberapa, mereka mengabaikan apa-apa latihan, meninggalkan mereka dalam jadual kecergasan, hanya berpusing ke media. Sia-sia! "Pertama, bukan tekan dipompa oleh yang tak terlatih, badan longgar, kata Victoria Kasilova. — Jika seseorang mula kereta api, pada mulanya dia muncul ditandai ketinggian lengan, kaki, kembali dan hanya itu — pack abs". Dan semua ini dapat dicapai hanya jika anda "sukan" menu, kuasa dan latihan berfungsi, itu adalah, sekali lagi, anda akan harus bekerja semua otot tubuh.
Kedua, oleh diri mereka sendiri, latihan bukan sebagai tenaga intensif seberapa banyak pergerakan asas seperti squats, menarik, pushups. "Untuk membuat yang lebih besar kalori penggunaan (keadaan utama untuk menguruskan badan perut, pinggul dan seluruh tubuh), anda perlu untuk bekerja otot besar. Ini adalah sama dengan bagaimana enjin kereta: "kereta kompak" menggunakan sedikit minyak, SUV di kali lebih banyak. Jadi SUV adalah otot-otot kaki, dan "berkeliling" adalah otot perut". Plus, yang berlebihan hanya bekerja dengan kawasan perut, anda berisiko untuk menyakiti kembali. "Tidak dapat bekerja di badan, dan fanatik loading tekan, anda akan lebih cenderung untuk mendapatkan cedera kembali, hernia, atau bertopi, bukannya perut yang cantik. Karena pergerakan ini telah mampatan kesan pada tulang belakang."
3. Melakukan yang tidak perlu atau tidak sesuai latihan. Yang pertama adalah lentur ke sisi dengan berat. "Tidak berkesan berurusan dengan sisi dengan cara itu. Pinggang ia seperti anda lebih kurus tidak akan lakukan. Beberapa kumpulan otot akan menguatkan, tetapi kesan yang diharapkan tidak akan berjaya. Bend dengan meninggalkan jika kau tidak menyakiti jika di belakang rasa tidak selesa, jika itu membantu anda sebagai plasebo. Tapi khas manfaat dari latihan itu tidak akan. Ia lebih baik untuk dilakukan pepenjuru berpusing berbaring, ia adalah selamat untuk belakang".
Yang harus melakukan latihan untuk perut dan sisi
Untuk berkonsentrasi pada penjelasan otot perut, pakar mencadangkan hanya dalam beberapa kasus. "Pam bidang ini secara terpisah untuk pemula, untuk orang-orang yang tidak latihan selepas pemulihan, selepas lahir. Di sini berguna mudah membentuk curl berbaring di lantai, papan dan latihan yang sama pada stabil menyokong, kata Victoria Kasilova. — Ia adalah perlu untuk bergabung ke satu unit tulang dada dan pelvis. Gandingan antara zon ini — lembut. Untuk membuat ia keras dan dapat melakukan latihan-latihan untuk mengatasi dengan kerja-kerja rumah tanpa kecederaan belakang, dan butuh latihan yang mudah untuk otot-otot perut".
Begitu juga dengan orang atlet. "Ia juga perlu untuk termasuk dalam latihan untuk orang-orang yang bersedia untuk pertandingan — sebagai contoh, kecergasan bikinicom," menambah Victoria Kasilova. Jika anda telah menjalankan dan tidak akan mengambil bahagian dalam pertandingan bikini kecergasan, tidak masuk akal untuk selain itu turun akhbar. "Setelah yang satu telah berlatih untuk beberapa waktu, maju penyelarasan latihan dari program dikecualikan seperti yang kurang prioritas utama. Kerana tekan di besar latihan bekerja sebagai penstabil, ia menyokong badan anda ketika anda melakukan dengan berat, pull-UP, mesin, menarik, push-UP".
Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi
Ada banyak jenis latihan untuk itu, tetapi tidak semua dari mereka boleh memberikan efek yang diinginkan. Plus, tidak semua lalu lintas adalah tersedia untuk latihan di rumah. "Saya akan menyarankan untuk melakukan di rumah latihan mudah dari pandangan teknologi. Ia adalah lebih baik untuk menarik sebuah program pelbagai pergerakan: tekan terdiri kecil banyak serat, yang terletak di sudut yang berlainan. Menggabungkan latihan yang berbeza, kau akan dapat menggunakan mereka". Kami meminta pakar untuk menyusun daftar yang paling berkesan, mudah dan mudah untuk akhbar. Di sini mereka adalah:
Plank: "Itu yang serba guna latihan, yang aktif bekerja dengan otot dalam, termasuk melintang abdominis dan serong. Anda boleh melakukan jenis tali — klasik, sisi, atau dynamic, hal yang paling penting untuk melakukan mereka mahir dan betul. Bukannya minit bar, ia adalah lebih efisien untuk melakukan beberapa pendek dengan memecahkan beberapa saat, apa yang dipanggil "pecahan" bar".
Tidak lengkap berpusing: "Melaksanakan curl, naik hanya ke bawah tepi pisau, jadi anda mengaktifkan rectus perut dan serong", — kata Ekaterina.
"Meter": "Dalam posisi ini, jika dilakukan dengan betul, anda akan dapat di pengasingan untuk bekerja di luar otot-otot utama" — mengingatkan Ekaterina Demidova.
Juga berkesan bekerja di luar kawasan perut dan pihak akan membantu anda latihan terus "tidak direka" untuk zona ini. Hampir seluruh basis kekuatan yang mencangkung, dorong, dan lain-lain. "difahamkan latihan perut tidak selalu bekerja bukan hanya otot-otot perut, kami telah mereka terlibat seluruh teras — otot-otot itu adalah di tengah badan, menghubungkan tulang dada dan pelvis" — merumuskan Victoria Kasilova.
Kami meminta Victoria untuk menunjukkan kepada kita satu set latihan yang mengambil kira faktor-faktor ini.
Bagaimana untuk membina sebuah pelajaran
- Mulakan latihan anda dengan mudah latihan bersama atau 10 minit cardiopatici. Ini akan membantu untuk menyediakan otot dan sendi untuk tekanan.
- Melakukan semua latihan berturut-turut.
- Mengikuti nafas: ia adalah usaha utama anda perlu membuat menghembus nafas.
- Melibatkan program ini 4-6 kali seminggu.
- Secara beransur-ansur menambah beban. "Adaptasi organisma (dan itu merubah dalam penampilan) hanya berlaku apabila kita buat tekanan, ekstra, Oleh itu, sebaik-baiknya setiap minggu, untuk secara beransur-ansur merumitkan belajar: untuk menggunakan berat dan meningkatkan jumlah ulangan".
- Latihan lengkap Cardioceratidae. Jika jadual anda tidak yang biasa kekuatan latihan, anda perlu untuk menambah kami kompleks cardiosense adalah 40-50 minit dari berenang, Bersepeda, Jogging dua hingga tiga kali seminggu. "Cardio akan membuat penggunaan mereka kalori, dengan bantuan kita bisa menghilangkan beberapa lemak, tetapi perut latihan ini akan membantu untuk membuat otot-otot yang kuat." Anda akan membutuhkan sebuah Tikar dan fitball.
Langsung berpusing
Berbaring di belakang anda, lutut sedikit menekuk. Lebih rendah kembali tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, menghembus nafas mengangkat bahu dari lantai, melanjutkan tangan ke depan, tangan menyentuh lutut. Tidak ketegangan leher dan bahu. Lancar turun kembali di atas Tikar. Ini akan menjadi salah satu pengulangan. Lakukan 15-20 ini.
Serong kelainan
Berbaring di belakang anda, lutut sedikit menekuk. Lebih rendah kembali tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, menghembus nafas mengangkat bahu dari lantai dan penelitian badan ke kanan. Melanjutkan tangan di depan dia. Tidak ketegangan leher dan bahu. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 ulangan di setiap arah.
Terbalik crunches
Berbaring di belakang anda, melanjutkan tangan bersama-sama badan. Tekuk lutut anda sedikit dan mengangkat kaki anda. Tekan lebih rendah kembali ke lantai. Bekerja otot-otot perut, menghembus nafas angkat pelvis anda dari lantai dan letakkan kaki anda lagi di belakang kepala anda. Perut menyentuh paha. Lancar ke posisi awal. Lakukan 15-20 ulangan latihan.
Berpusing dengan kebangkitan pelvis
Berbaring di belakang anda, tangan bersambung ke istana di belakang kepalanya. Bersantai anda leher dan bahu. Lebih rendah kembali tekan ke lantai. Kaki tarik dan melintasi pergelangan kakiku. Pada menghembus nafas, bekerja otot-otot perut, sambil mengangkat Tikar di atas bahu dan pelvis. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 ulangan latihan, menonton anda nafas.
Sebelah papan dalam dinamik
Berbaring di sebelah kanan anda, tangan kanan bengkok pada siku dan bersandar di lengan. Kaki tarik keluar dan berehat di tingkat permukaan sisi kaki, tangan kiri tempat di pinggangnya. Tidak gua di pada pinggang. Bernafas keluar, angkat pelvis anda dari lantai, kerja otot perut dan kembali. Softservices di atas untuk saat 3-4, kembali ke posisi awal. Lengkap 20 ulangan di setiap arah.
Putaran kaki dari tempat yang terdedah
Duduk di Tikar dengan kaki lurus. Sedikit bersandar perumahan. Bengkokkan siku anda, mendapatkan kembali sedikit dan bersandar di lengan. Tekuk kaki di pinggul dan tarik mereka. Itu pelvis tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, kulit kayu dan pinggul secara beransur-ansur mendapatkan jari-jari kaki dan kaki lurus ke kiri, kembali ke pusat dan menurunkan mereka ke kanan. Ini akan menjadi salah satu pengulangan. Melakukan 10-20 ini.
Sit-UP pada fitball
Berbohong pada fitball dengan sebelah kirinya, meletakkan bola badan dan pelvis. Kaki tarik keluar dan berehat di tingkat permukaan sisi kaki. Kedudukan lengan kiri anda dan meletakkan tangan anda di belakang kepala. Tangan kanan ringan memegang bola di depan dia. Bekerja otot perut dan kerak pada menghembus nafas dengan perlahan angkat tubuh bagian atas dari latihan bola. Jangan pemalas atau MENGENDUR di belakang yang lebih rendah. Menghirup kembali ke permulaan. Ini akan menjadi salah satu pengulangan. Lari 20-30 ini di setiap arah.
Kebangkitan pelvis di fitball
Berdiri di bar dengan sokongan pada lengan lurus, meletakkan kaki di fitball. Tidak meningkatkan defleksi di belakang yang lebih rendah dan tidak pemalas. Membengkokkan lutut dan bekerja otot-otot perut, push pelvis anda. Tarik paha ke perut, podkalivat latihan bola lebih dekat dengan tangan anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ini akan menjadi salah satu pengulangan. Lari 20-30 ini.
Menurunkan kaki dengan fitball
Berbaring di belakang anda, tarik kaki ke depan, di antara kaki anda, memegang fitball. Tangan tarik bersama-sama badan. Naikkan kaki anda dengan fitball sehingga tegak lurus ke lantai, dan bekerja di otot perut anda dan kerak pada menghembus nafas, turunkan mereka ke sudut 30-40 darjah. Ini akan menjadi salah satu pengulangan. Lari 20-30 ini.
Dinamik plank
Ambil penekanan berbaring di tangan langsung. Tidak meningkatkan defleksi di belakang yang lebih rendah, berehat leher dan bahu. Aktifkan otot-otot anterior permukaan tubuh – otot-otot tubuh, paha, senjata. Kemudian seli bengkok siku anda dan jatuh ke bawah ke dalam papan di lengan. Kembali ke posisi awal. Melakukan tinggi ulangan latihan dalam satu menit.
Apabila mengharapkan hasil?
Ramai pakar bersetuju bahawa kehilangan berat badan (10 hari, untuk contoh) membahayakan kesehatan dan membawa kepada sama-sama kehilangan berat badan. Plus, ada risiko yang kembali pound akan "membawa rakan-rakan" — badan akan simpan lemak dalam kes baru mogok makan atau tempoh latihan melelahkan.
Itu lebih masuk akal untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur. "Usaha kami selalu langsung dengan keputusan kami. Mengikuti diet yang betul dan menjalankan 4-5 kali seminggu, sebulan kemudian, anda sudah akan melihat hasil pertama. Tapi jangan lupa bahwa proses kehilangan berat badan sangat individu, ia selalu perlu untuk mengambil kira-ciri masing-masing, dan berkata, "sumber data". Yang paling penting, fokus pada apa yang anda ingin mencapai, tidak dalam masalah, dan kemudian anda pasti untuk mencapai matlamat mana-mana." Jadi mengambil perhatian kita skim latihan, lakukan secara teratur dan boleh melihat hasil pertama menurunkan berat badan dalam sebulan.