Latihan untuk penurunan berat badan seluruh badan

Cara lakukan: Bar adalah latihan isometrik (dilakukan secara statistik). Perkara utama ialah memegang badan dengan betul. Ikuti contoh dalam foto: belakang dan kaki lurus, punggung bawah tidak boleh kendur atau bengkok. Pumping: Dengan pelaksanaan yang betul, bukan sahaja otot akhbar, tetapi juga belakang, punggung, kaki dan lengan dipam. Postering dan nada otot umum bertambah baik.

Tolak -up

Bagaimana untuk melakukan: Menerima pose bar pada lengan terulur sebagai permulaan. Seterusnya, perlahan -lahan jatuh serendah mungkin. Kemudian seperti perlahan -lahan mengembalikan badan ke kedudukan awal. Pumping: Bertindak pada otot dada, tangan dan tekan.

Menguatkan otot pinggul dan belakang

Bagaimana untuk melakukan: Berdiri di semua empat. Regangkan kaki kiri dan tangan kanan anda dalam satu garis lurus. Kemudian perlahan -lahan membengkokkan mereka dan sentuh siku kanan lutut kiri. Luruskan lagi. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda. Mengepam: Dia melatih badan dan otot yang melengkapkan paha dengan baik. Menguatkan dan membentangkan otot belakang, otot gluteal dan punggung bawah.

Squats

Bagaimana untuk melakukan: Letakkan bahu kaki anda selain, bergantung pada seluruh kaki sepenuhnya. Mula perlahan duduk di kerusi khayalan. Pada masa yang sama, lutut dan kaki harus berada pada tahap yang sama, dan belakang lurus. Untuk memegang keseimbangan, anda boleh mengangkat tangan anda di hadapan anda. Kemudian bangkit perlahan -lahan mungkin. Pumping: Otot punggung, pinggul dan kaviar.

Tekan dan pinggang

Bagaimana untuk melakukan: Untuk latihan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, memanjangkan tangan anda ke atas kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut anda. Seterusnya dengan tangan yang diluruskan, anda perlu perlahan -lahan menaikkan badan dan menyentuh kaus kaki. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan. Mengepam: otot kulit dan penurunan di pinggang.

Latihan untuk penurunan berat badan seluruh badan

Terima kasih kepada kemajuan saintifik dan teknologi, tahap kehidupan kita telah meningkat. Walau bagaimanapun, anehnya, keadaan kesihatan kita semakin buruk. Kesalahan ini adalah pemakanan yang tidak wajar dan rejim hari, tabiat buruk dan gaya hidup yang tidak aktif bagi kebanyakan orang moden. Jika anda berpuas hati dengan keadaan ini, maka artikel ini bukan untuk anda. Adalah penting untuk memahami bahawa dalam mana -mana perniagaan perkara utama adalah bermula! Untuk mencapai hasilnya, anda perlu berusaha. Seperti yang dikatakan oleh pepatah Rusia lama: "Anda tidak dapat dengan mudah menangkap ikan dari kolam"! Oleh itu, seperti yang anda tahu, anda perlu mencuba dengan teliti untuk mencapai hasilnya.

Kebanyakan tidak pernah mencapai matlamat anda dan berhenti latihan. Alasannya adalah dalam latihan yang tidak dipilih. Sebagai contoh, seseorang mahu menurunkan berat badan di perut dan sisi, secara fanatik melakukan semua jenis latihan di akhbar. Walau bagaimanapun, sebenarnya mustahil untuk menurunkan berat badan di satu tempat. Itulah sebabnya anda perlu melakukan latihan untuk penurunan berat badan seluruh badan. Ini adalah satu -satunya cara, tertakluk kepada pemakanan yang betul, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan.

Seperti yang anda ketahui, sebarang aktiviti fizikal membakar kalori. Adalah logik bahawa lebih keras dan lebih lama beban, lebih banyak kalori akan dibelanjakan. Apabila melakukan latihan berbilang -muddy (asas) berat, lebih banyak otot digunakan daripada semasa melakukan latihan tunggal -dimensi (penebat) yang lebih ringan. Oleh itu, mereka membakar lebih banyak kalori. Kesimpulan yang mudah mencadangkan dirinya - jangan buang masa anda pada latihan yang tidak berkesan!

Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan seluruh badan

Squats. Apabila melakukan latihan ini, kebanyakan semua otot terlibat. Ia boleh dilakukan hampir di mana -mana, kerana ia tidak memerlukan peralatan tambahan. Walau bagaimanapun, jika boleh, lebih baik membuat squats dengan bar di bahu. Berat tambahan dengan ketara meningkatkan keberkesanan latihan ini. Jongkok sebelum sensasi terbakar dalam otot.

• Stannaya Traction. Ia juga melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil. Walau bagaimanapun, anda memerlukan bar atau dumbbell untuk melakukan latihan ini.
• Lugs. Latihan ini bukan sahaja menguatkan punggung dan otot paha, tetapi juga membakar kalori dengan baik. Adalah lebih baik untuk dilakukan dengan dumbbells atau dengan bar di bahu.
• Berlari. Latihan aerobik terbaik untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa berjalan di udara segar jauh lebih berkesan daripada berjalan di bilik tertutup di atas treadmill.
• Berenang. Semasa berenang, hampir semua otot badan kita terlibat, yang menjadikannya sangat berkesan untuk kehilangan berat badan.
• Tekan -up dari lantai. Apabila melakukan latihan ini, hampir semua otot badan kita juga terlibat dalam tahap yang berbeza. Pilihan yang lebih mudah adalah untuk menolak lutut.
• Berbasikal. Ia akan membantu bukan sahaja membakar sejumlah besar kalori, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan bersorak.
• Melompat pada tali. Sederhana, namun latihan berkesan untuk penurunan berat badan. Jangan lupa bahawa anda perlu melompat secara intensif!

Latihan pelangsingan: Senarai yang paling berkesan

Kebanyakan orang mahu mempunyai badan sukan langsing, tetapi tidak semua orang mencapai hasil yang diinginkan. Ini disebabkan, pertama sekali, dengan hakikat bahawa ramai yang tidak tahu bagaimana untuk melatih dengan betul dan latihan apa yang paling berkesan untuk penurunan berat badan.

Apa yang lebih berkesan: latihan kawasan masalah atau seluruh badan?

Pakar dalam bidang latihan telah membuktikan bahawa apabila kehilangan berat badan adalah mustahil untuk membakar lemak di dalam negara, iaitu, hanya dari kawasan masalah, contohnya, di perut. Tetapi masih, anda masih boleh bertemu dengan orang yang yakin sebaliknya. Pilihan terbaik adalah gabungan latihan di seluruh badan dengan penekanan pada pembangunan kawasan masalah. Untuk mencapai hasil yang terbaik, program latihan mesti disusun berdasarkan tahap latihan seseorang, parameter dan matlamatnya yang ingin dicapai.

Kesilapan pemula adalah bahawa mereka menekankan mana -mana satu kumpulan otot, yang mereka anggap ketinggalan atau bermasalah. Sebagai contoh, dengan lebih banyak orang lemak yang berlebihan di perut mula melakukan latihan di akhbar. Ini secara asasnya salah. Pendekatan ini bukan sahaja tidak membenarkan anda menyingkirkan pound tambahan, tetapi juga kerana perkembangan otot akhbar, perut akan mula kelihatan lebih besar.

Latihan berdasarkan kajian seragam semua kumpulan otot akan menjadi alat yang berkesan untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Menggunakan program sedemikian, anda boleh beberapa kali meningkatkan penggunaan tenaga badan, yang, dengan itu, akan membawa kepada penurunan berat badan. Kaedah ini juga akan membolehkan anda memasukkan latihan yang anda suka, jadi latihan tidak akan mengganggu, yang akan meningkatkan peluang untuk melihat hasil yang diinginkan.

12 latihan penurunan berat badan yang paling berkesan

Jika pilihan jatuh ke atas latihan seluruh badan, maka masukkan latihan berikut dalam program:

1. Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan apabila kehilangan berat badan, kerana banyak otot dihidupkan apabila ia dilakukan, yang serius meningkatkan penggunaan tenaga dan menyebabkan lonjakan hormon. Anda boleh memuatkan otot gluteal, otot kaki, serta akhbar dan extensors belakang, termasuk untuk menstabilkan dan memegang badan. Anda boleh melakukan variasi berikut: jongkong klasik, "Plie", "Sumo", Smith Squats dan lain -lain.
2. Daya tarikan Stannaya adalah latihan, di mana hampir semua otot dimasukkan sebanyak mungkin. Ia agak rumit dalam istilah teknikal, jadi jangan mengejar berat besar dalam pelajaran pertama. Terdapat beberapa pilihan: Deadlift Klasik, "Sumo", tujahan mati, daya tarikan Romania dan lain -lain.
3. Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk mengkaji punggung, bisep dan quadriceps paha. Sebelum melaksanakannya dengan berat badan, pelajari teknik yang betul: lutut kaki depan tidak boleh melampaui kaki, kes itu terletak secara langsung dan tegak lurus ke lantai, kaki belakang membentuk sudut kanan di sendi lutut. Lunges boleh dilakukan dalam gerakan, di tempat dengan langkah ke hadapan atau ke belakang, dengan perubahan kaki dalam lompatan.
4. Push -ups adalah latihan yang paling berkesan dengan beratnya untuk mengkaji otot dada dan otot tangan. Untuk pelbagai, anda boleh melaksanakannya bukan sahaja dari lantai, tetapi juga dari bangku simpanan, dengan penekanan satu tangan pada bola dan dalam versi lain.
5. Menarik adalah latihan yang ideal untuk perkembangan otot belakang, bahu dan lengan. Ia agak sukar, jadi kanak -kanak perempuan boleh bermula dengan pull -ups dalam simulator khas - Gravitron, atau dengan band elastik di bar mendatar.
6. Burpa adalah cara tenaga dan berpatutan untuk penurunan berat badan yang berkesan. Ia membolehkan anda memasukkan otot -otot seluruh badan, serta menyebarkan metabolisme, yang sangat penting apabila membakar deposit lemak.
7. Bar adalah latihan yang mengembangkan korset otot dengan kemasukan otot penstabil. Adalah disyorkan untuk memulakan pelaksanaan dari 20-30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh setiap pendekatan. Pilihan: Bar klasik pada siku, pada lengan lurus, sisi, bar terbalik dan lain -lain.
8. Bintang. Intipati latihan ini adalah untuk melompat dengan tepukan telapak tangan di atas kepala anda. Ia bukan sahaja mengembangkan ketahanan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi juga mempunyai kesan positif pada tulang belakang.
9. Scalola. Dari kedudukan permulaan, seperti papan, perlu untuk menarik lutut setiap kaki ke badan, menggantikan kaki di lompatan. Tubuh harus membentuk garis lurus. Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja -kerja otot -otot akhbar, belakang dan tangan.
10. Reverse Push -ups - Latihan yang secara aktif mengkaji triceps. Anda boleh melakukannya dari bangku simpanan, kerusi, katil.
11. Berjalan di tempat dengan menaikkan lutut ke selari dengan lantai. Ia sesuai untuk pembangunan ketahanan, pengaktifan proses metabolik, kemasukan dalam kerja banyak otot.
12. Melompat pada tali. Mereka akan membantu bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga termasuk otot kaki bawah, kaki dan punggung dalam kerja.

Melaksanakan latihan ini hanya akan memberi kesan jika diet seimbang yang betul dengan kekurangan kalori sedikit diperhatikan.

Pendekatan yang komprehensif untuk kelas untuk penurunan berat badan yang cepat

Kadang -kadang anda perlu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, maka tidak akan ada latihan yang cukup di dalam dewan. Dalam kes ini, pendekatan bersepadu diperlukan.

Setiap pagi, disyorkan untuk memulakan dengan pengecasan pendek, termasuk latihan untuk pemanasan otot dan sendi, serta regangan. Sekiranya terdapat keinginan dan peluang, maka anda boleh mengatur berjalan pagi, secara literal selama 15-20 minit. Sekiranya anda mempunyai kerja yang tidak aktif, maka anda harus memperuntukkan masa untuk diri sendiri dalam rehat dalam gimnastik kecil. Cuba berjalan sedikit, panas. Jika boleh, lakukan, misalnya, 50 squats dan 50 persembahan latihan akhbar, yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja anda. Ia mudah, tetapi sangat berkesan. Apabila kehilangan berat badan, jangan lupa, tetapi lebih baik memberi keutamaan kepada latihan biasa. Lawati dewan sekurang -kurangnya 3 kali seminggu, menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan.

Latihan untuk menurunkan berat badan seluruh badan yang memberikan hasil yang cepat kelihatan

Ramai wanita, yang sibuk dengan pound tambahan, mencari cara untuk menurunkan berat badan di seluruh badan, bukan di dalam negara. Latihan untuk penurunan berat badan itu benar -benar wujud, ini bukan kisah dongeng atau bahkan keajaiban. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa semuanya akan mudah dan mudah. Hakikat bahawa sesetengah latihan menghilangkan lemak di semua bahagian badan bercakap tentang kerumitannya. Iaitu, ia akan menjadi sukar untuk memenuhinya, tetapi jika ia tidak menghalang anda dalam perjalanan ke mimpi biru - artikel ini pasti untuk anda.

Latihan untuk penurunan berat badan seluruh badan

Setiap latihan lebih baik mengulangi kira -kira 5 pendekatan.

• Kedudukan awal - Berdiri, letakkan bahu kaki anda selain. Bend tangan anda, telapak tangan selari dengan lantai. Selepas - mula menolak lutut, bawa mereka ke telapak tangan. Perkara yang paling penting adalah untuk tidak menurunkan telapak tangan anda di bawah dan menyimpan postur.
• Kami pergi dalam kedudukan berbaring, kami menekan lutut ke dada pada nafas. Bahagian belakang harus lurus, perut harus diperketatkan, dan kaki lurus.
• Keadaan ini berbohong. Kaki bengkok dan dibangkitkan, mencairkan dan memandu kaki kita. Perkara yang paling penting ialah melihat bahawa punggung bawah ditekan ke lantai.
• Sekali lagi di berhenti berbohong. Kaki ke atas, simulasi berlari dengan peningkatan lutut yang tinggi.
• Berbaring di atas lantai, meregangkan kaki anda, biarkan tangan anda berada di kedudukan ke hadapan di atas kepala anda. Exhale - Mengangkat badan dengan giliran di sebelah kanan dan pada masa yang sama menekan lutut kanan ke dada. Pada penyedutan - kedudukan asal.
• Mula menghidupkan beban aerobik dalam kehidupan sukan anda - menunggang basikal, video, sukan berjalan dengan tongkat. Dengan cara ini, sukan ini berjalan melibatkan kebanyakan otot di dalam badan, dan ini dengan populariti yang rendah.
• Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan menyeberangi mereka di udara. Kaki harus lurus. Kemudian letakkan tangan anda di sepanjang badan, berehat tangan anda di atas lantai. Tarik nafas - tarik perut, bergerak sedikit punggung, menaikkan pinggul anda dan mengeluarkan kaki anda di belakang kepala anda. Untuk melakukan ini normal, anda perlu membantu diri anda dengan tangan anda. Exhale - Strain otot -otot akhbar dengan semua kekuatan anda, perlahan -lahan menurunkan kaki anda. Untuk hasil yang hebat, ia sesuai untuk ini kira -kira 9 kali.
• Baris ke lutut anda sebelum sokongan dalam bentuk kerusi, letakkan siku anda di tempat duduk. Luruskan kaki anda dan bawa kembali supaya mereka membentuk satu garis lurus tunggal dengan badan anda. Selepas itu, anda perlu menangkis otot akhbar. Dalam kes tidak, jangan melekatkan punggung! Anda perlu bernafas dengan tenang, dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan sehingga satu minit. Dengan setiap latihan berikutnya, masa tinggal di kedudukan ini perlu ditingkatkan.
• Berdiri, biarkan kaki anda pada jarak lebar bahu. Biarkan tangan anda berada di atas kepala anda. Kaus kaki kaki harus melihat arah yang berbeza, dengan teliti ketegangan otot akhbar, membongkok kaki anda. Kurangkan pantat ke bawah, seolah -olah duduk di atas kerusi. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama -lama sebentar, dan kemudian meluruskan dengan cepat dan melompat. Selepas - bengkok kaki anda lagi, meninggalkan separuh sis. Ulangi latihan 12-15 kali.
• Berdiri lurus, kaki anda lebih luas daripada bahu anda di jauh. Tangan pada jahitan, di bawah. Langkah ke kiri, membongkok kaki yang sama. Hak pada masa ini tetap lurus. Untuk mengekalkan keseimbangan, meregangkan tangan anda ke hadapan. Kemudian anda boleh kembali ke kedudukan awal dan mengulangi 11 kali lagi.

Coklat untuk penurunan berat badan

Dengan cara ini, satu kajian baru -baru ini telah membuktikan bahawa orang yang makan sekurang -kurangnya sepotong coklat tiga kali seminggu mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah. Dan ini menunjukkan rangsangan metabolisme, sekurang -kurangnya, oleh itu, tidak menolak lobules lobules. Walau bagaimanapun, lebih baik makan coklat gelap atau pahit - ia lebih berguna. Oleh itu, anda benar -benar boleh menurunkan berat badan di seluruh badan, perkara yang paling penting adalah untuk benar -benar menetapkan matlamat sedemikian dan pergi ke sana, tidak kira apa pun.